今話題のマーラータンはダイエットの味方？それとも敵？パーソナルトレーナーが「太らない食べ方」を解説

こんにちは。横浜のパーソナルトレーニングジム BodyMentoringStudio代表パーソナルトレーナーの千葉ゆうすけです。

最近、街中を歩いていると「マーラータン（麻辣湯）」のお店に行列ができているのを本当によく見かけるようになりました。SNSを開けば、色鮮やかな具材が並んだ写真や、辛そうなスープをすする動画が流れてきますよね。

実はここ最近、スタジオに通ってくださっているお客様からも、こんな質問を頻繁にいただくようになりました。

「流行りのマーラータンって、ダイエット中に食べても大丈夫ですか？」

「春雨だし野菜も多いからヘルシーですよね？」

「いや、あれは油っこいから太るって聞きました…」

情報が錯綜していて、「結局どっちなの？」と迷われている方が非常に多いようです。

結論から申し上げます。

マーラータンは、「食べ方（選び方）次第で、ダイエット最強の味方にもなれば、太る食事にもなる」という、非常に二面性のある食事です。

今回は、流行に流されず、解剖学や栄養学に基づいたパーソナルトレーナーの視点で、「痩せるマーラータンと太るマーラータンの違い」そして「ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる具体的なオーダー術」について、本音で徹底解説していきます。

そもそも「マーラータン」とは？なぜ今、ダイエッターに人気なのか？

まずは基本をおさらいしておきましょう。

マーラータンは、中国・四川省発祥のスープ料理です。「マー（麻）」は花椒の舌が痺れるような辛さ、「ラー（辣）」は唐辛子のヒリヒリする辛さを意味します。

日本では、ショーケースに並んだ数十種類の具材から自分の好きなものをボウルに取り、辛さや麺の種類を選んで店員さんに渡して調理してもらう、というスタイルが一般的です。

では、なぜこれが今、ダイエットに関心の高い女性を中心に爆発的な人気を集めているのでしょうか？理由は大きく3つあります。

「グルテンフリー」のイメージラーメンやパスタといった小麦製品を避ける「グルテンフリー」の意識が浸透する中で、春雨やさつまいも麺、板春雨といった「小麦以外の麺」が選べる点が支持されています。
圧倒的な「野菜摂取量」外食のラーメンや丼ものでは、どうしても野菜が不足しがちです。しかしマーラータンなら、ボウルいっぱいに青菜やキノコを盛ることができます。「外食＝不健康」という罪悪感を消してくれる見た目のインパクトは大きいですよね。
「カプサイシン」による発汗作用「辛いものを食べて汗をかけば痩せる」というイメージから、デトックス効果を期待して食べる方も多いようです。

一見すると、パーフェクトなダイエット食に見えるかもしれません。しかし、ここには専門家として見過ごせない「落とし穴」も潜んでいます。

マーラータンが「ダイエットに良い」と言える3つの理由

まずはポジティブな面から見ていきましょう。条件さえ整えれば、マーラータンはボディメイク中の外食として非常に優秀な選択肢になり得ます。

1. 「代謝」ではなく「巡り」を整える薬膳の力

よく「辛いものを食べれば脂肪が燃える」と誤解されがちですが、カプサイシンを摂取しただけで直接体脂肪がドンドン減るわけではありません。過度な期待は禁物です。

しかし、マーラータンのスープに使われる花椒（ホアジャオ）、八角、クミン、唐辛子などのスパイスには、「内臓を温める」「血流を促す」という漢方的な作用が期待できます。

特に40代・50代の女性は、冷えによって代謝が落ちてしまっているケースが多く見受けられます。食事で身体の内側から熱を生み出し、血流を良くすることは、結果として「痩せやすい土台（燃えやすい身体）」を作ることにつながります。

「痩せる薬」ではありませんが、身体のコンディションを整える食事としての価値は高いと言えます。

2. 外食最強クラスの「PFCバランス調整力」

私がトレーナーとしてマーラータンを評価している最大のポイントはここです。

通常の外食は、店側が決めた「ご飯の量」「肉の量」で提供されるため、どうしても炭水化物や脂質が多くなりがちです。

しかしマーラータンは、「自分で中身を設計（デザイン）」できます。「今日はトレーニングをしたから筋肉のためにタンパク質（肉・海鮮）を多めにしよう」「昨日は食べすぎたから、今日は麺を抜いてキノコと野菜だけにしよう」このように、自分の身体の状態に合わせてPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）をコントロールできるのは、他のお店にはない大きなメリットです。

3. 「麺」の選択肢による血糖値コントロール

多くのマーラータン専門店では、一般的な中華麺だけでなく、春雨、太春雨、さつまいも麺、トウモロコシ麺など、多彩な麺が用意されています。

特に緑豆春雨などは、小麦の麺に比べて食後の血糖値の上昇（GI値）が比較的緩やかな傾向にあります。血糖値の急上昇を抑えることは、脂肪の蓄積を防ぐ上で非常に重要です。

また、「麺なし（具材のみ）」に対応してくれるお店が多いのも、糖質制限中の方にとっては心強い味方と言えるでしょう。

知らずに食べると激太り！マーラータンの「3つの落とし穴」

さて、ここからが本題です。

「ヘルシーだと思って食べていたのに、なぜか体重が増えた…」

そんな経験はありませんか？実はマーラータンには、ダイエットを台無しにする大きな罠が3つ隠されています。

1. スープの正体は「油と塩の爆弾」

お店で提供されるあの白濁したスープ。コクがあって美味しいですが、あのコクの正体をご存じでしょうか？

ベースには大量の牛骨エキスや、コク出しのための「牛脂・ラード・植物油」が使われています。さらに、辛さを出すための赤いオイル（ラー油）が表面を覆っています。

スープを飲み干すということは、ラーメン二郎のスープを完飲するのと変わらない量の脂質を摂取している可能性があります。

さらに問題なのが「塩分」です。

「マーラータンを食べた翌日に1kg増えた！」という声をよく聞きますが、これは脂肪が増えたのではありません。強烈な塩分によって身体が水分を溜め込んだ「むくみ（水分貯留）」です。

ヘルシーな見た目に反して、スープ自体は高カロリー・高塩分であることを忘れてはいけません。

2. ヘルシーに見せかけた「加工品トッピング」の罠

ショーケースに並ぶ具材は魅力的ですよね。しかし、ここに落とし穴があります。

特に危険なのが、練り物・揚げ物ゾーンです。

魚団子・カニカマ・ちくわ・魚豆腐： これらは魚だからヘルシーと思いきや、つなぎに大量のデンプン（糖質）が使われています。
揚げ豆腐・揚げ麩： これらは「油のスポンジ」です。スープの表面に浮いた脂質をこれでもかと吸い込み、口の中でジュワッと放出します。美味しいですが、カロリー爆弾です。
ウインナー・ランチョンミート： 言わずもがな、脂質の塊です。

「野菜を食べているつもり」で、実は「糖質と悪い油」を大量摂取している。これがマーラータンで太る典型的なパターンです。

3. 「春雨なら太らない」という大きな誤解

「春雨はヘルシー」というイメージがありますが、春雨の主成分は炭水化物（糖質）です。

特に最近人気の「板春雨（平たい春雨）」や「さつまいも麺」は、モチモチとした食感を出すためにデンプンが凝縮されています。

重量あたりのカロリーや糖質量で見ると、実はご飯やうどんと大きく変わりません。

「春雨だから大盛りでも大丈夫」と油断して食べれば、当然カロリーオーバーになります。グルテンフリーではあっても、カロリーフリーではないのです。

パーソナルトレーナー推奨！「罪悪感なしのマーラータン」オーダー術

ここまで読んで「食べるのが怖くなった」という方もいるかもしれません。でも安心してください。選び方さえ間違えなければ、マーラータンは優秀な食事になります。

私が実際に減量期でも実践している、「太らないマーラータンのオーダー術」を伝授します。

ステップ①：スープとの付き合い方

まず鉄則です。「スープは飲み干さない」こと。

具材にしっかりと味が染みているので、それだけで十分楽しめます。麺や具材をすくって食べるスタイルを徹底してください。

また、お店によっては「油少なめ」や「薬膳強め」などのカスタムが可能です。勇気を出して「油少なめでお願いします」と伝えてみましょう。

ステップ②：麺の賢い選び方

もし本気でダイエット中なら、思い切って「麺なし」を選びましょう。その代わり、「もやし」や「えのき茸」を大量に入れてください。これらは麺のような食感を楽しめる上、カロリーはほぼゼロ、食物繊維は豊富です。

「どうしても麺が食べたい」という場合は、春雨を選びつつ量を半分にしてもらうか、噛みごたえのある「トウモロコシ麺」などを少量楽しむのがベターです。

ステップ③：具材選びのゴールデンルール

ショーケースの前で迷ったら、このルールを思い出してください。

【無制限ゾーン（好きなだけOK）】
- 葉物野菜： チンゲン菜、キャベツ、空芯菜、パクチー
- きのこ類： えのき、しめじ、舞茸
- 海藻類： 特にキクラゲは最強です。食物繊維が豊富で、コリコリした食感が満腹中枢を刺激します。昆布やワカメもOK。
【タンパク質ゾーン（必ず2〜3つ選ぶ）】
- ラム肉（羊肉）： 脂肪燃焼を助ける「L-カルニチン」が豊富。マーラータンとの相性も抜群です。
- エビ・イカ・アサリ： 低脂質・高タンパクの優等生。
- 豆腐・湯葉（揚げていないもの）： 植物性タンパク質の補給に最適。
【お楽しみゾーン（1つまで）】
- うずらの卵、肉団子など、どうしても食べたい加工品は「1個だけ」と決めて楽しみましょう。心の栄養も大切です。

まとめ：マーラータンは「選択」のトレーニング

いかがでしたでしょうか。

マーラータンは、ただ流行っているから食べるのではなく、「自分の身体のために、何を選び、何を捨てるか」というリテラシーが試される食事でもあります。

何も考えずに好きなものを放り込めば「高脂質・高塩分・高糖質」の太る食事になります。

しかし、知識を持って選べば「高タンパク・高食物繊維・代謝アップ」の、美容と健康を支える素晴らしい食事に変わります。

ダイエット中だからといって、外食やお付き合いをすべて断る必要はありません。

「昨日は食べすぎたから、今日は麺を抜いてキノコをたっぷり入れよう」

「今日は寒いから、羊肉とスパイスで身体を温めよう」

このように、自分の身体と対話しながら食事を選べるようになることこそが、リバウンドを卒業するための第一歩です。

もし「ついつい食べ過ぎてしまった…」という時は、翌日に水分をしっかり摂って、少し多めに歩けば大丈夫。あまり神経質になりすぎず、賢く流行の食事を楽しんでいきましょう。

あなたのダイエットが、我慢ではなく「賢い選択」の積み重ねで成功することを応援しています。

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