横浜のパーソナルジムBodyMentoringStudio代表トレーナーの千葉ゆうすけです。
先日、トレーニング中のお客様から、とても切実なご相談をいただきました。
「千葉さん、前はいっぱい食べていたのに、今は食事をコントロールしているから、すぐにお腹が空いてしまって…。この空腹感、どうすればいいですか？」
この悩み、ダイエットを始めたばかりの方なら、誰もが一度はぶつかる「最初の壁」ではないでしょうか。
今まで好きなだけ食べていた生活から、急に食事を整え始めたとき。頭では「痩せるため」と分かっていても、体（特にお腹と脳）が「もっと食べたい！」と悲鳴を上げている状態ですよね。
実はこれ、あなたの意志が弱いからではありません。
脳と体のメカニズムが、急激な環境の変化に驚いているだけなのです。
私はこれまで15年間、パーソナルトレーナーとして多くの方のボディメイクをサポートさせていただきました。
また、著書『メタボ＆リバウンド卒業！50代からのダイエット成功メソッド』でも解説している通り、「気合や根性」だけで食欲を抑え込む方法は推奨していません。 我慢はいつか爆発し、リバウンドという最悪の結果を招くからです。
大切なのは、食欲を「我慢」するのではなく、脳を納得させて「鎮める」技術です。
今回は、私が普段のセッションでお客様にご提案している「科学的に食欲をコントロールするテクニック」を、余すことなくお伝えします。これを読めば、つらい空腹感との付き合い方がガラリと変わるはずです。
1. なぜ「すぐにお腹が空く」のか？ その正体を知る
対策を立てる前に、敵（空腹感）の正体を知っておきましょう。
「食べているのにすぐお腹が空く」原因は、主に以下の2つのギャップから生まれます。
① 「物理的な量」のギャップ（胃袋のセンサー）
これまでたくさんの量を食べていた方は、胃袋が大きく広がることに慣れています。
食事を適正量に戻すと、たとえ必要なカロリーは足りていても、胃袋に空間ができるため、脳が「あれ？いつもより量が少ないぞ。まだ足りないんじゃないか？」と勘違いを起こし、緊急のアラーム（空腹信号）を鳴らしてしまうのです。
② 「栄養」のギャップ（脳のセンサー）
これが意外と盲点です。
「カロリー」は足りていても、「栄養素（タンパク質・ビタミン・ミネラル）」が不足していると、脳は「材料が足りない！」と判断し、食欲を増進させます。
ジャンクフードをいくら食べてもすぐお腹が空くのはこのためです。栄養のないカロリーだけを摂っても、脳は本当の意味で満足しないのです。
つまり、対策の鍵は「脳の勘違いを正すこと」と「正しい栄養で脳を満足させること」の2点にあります。
2. 【栄養アプローチ】「質」を変えて脳を黙らせる
まず見直すべきは食事の「中身」です。以下のポイントを意識するだけで、同じカロリーでも腹持ちが劇的に変わります。
最強の味方「タンパク質」を毎食摂る
ダイエットにおいてタンパク質（プロテイン）は必須ですが、食欲コントロールの観点からも非常に優秀です。
タンパク質を摂取すると、小腸から「コレシストキニン」という食欲抑制ホルモンが分泌されます。また、炭水化物に比べて消化吸収に時間がかかるため、物理的に胃の中に留まる時間が長く、空腹を感じにくくなります。
- 具体的なアクション:
- 毎食、手のひら一枚分のタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）を必ず入れる。
- 間食には、甘いお菓子ではなく「サラダチキン」「高タンパクヨーグルト（オイコスなど）」「ゆで卵」「プロテイン」を選ぶ。※オイコスのフレーバーや甘い味系のプロテインでも甘いもの欲が満たされます。
これらはコンビニでも手軽に買えます。「お腹が空いたらタンパク質」を合言葉にしましょう。
血糖値の乱高下を防ぐ「ベジファースト」
「食事の2〜3時間後に猛烈にお腹が空く」という方は、血糖値の急降下（血糖値スパイク）が起きている可能性があります。
糖質を一気に摂って血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されて血糖値が急激に下がります。この落差を、脳は「命の危機（空腹）」と認識してしまうのです。
- 具体的なアクション:
- 野菜（食物繊維）から先に食べる「ベジファースト」を徹底する。
- 食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、腹持ちを良くしてくれます。
3. 【物理・感覚アプローチ】脳を騙して満足感を高める
次に、少しの工夫で「食べた気」にさせる、裏技テクニックです。
無糖の「炭酸水」で胃を膨らませる
どうしても空腹が我慢できない時、また食事の直前に、無糖の炭酸水を飲んでみてください。
炭酸ガスが胃の中で発泡・膨張することで、物理的に胃壁が引き伸ばされ、脳が「満腹だ」と錯覚します。
300ml〜500ml程度飲むのがおすすめです。水分補給にもなり一石二鳥です。
「温かい汁物」を最初に飲む
冷たい食事よりも、温かい食事の方が満足度が高いことが科学的に分かっています。
温かいスープやお味噌汁を飲むと、胃が温まり、副交感神経が優位になって気持ちが落ち着きます（ホッとする感覚）。
これにより早食いを防ぎ、満腹中枢が働くまでの時間（約20分）を稼ぐことができます。
「硬い食材」でヒスタミンを出す
柔らかいパンや麺類は、噛まずに飲み込めるため、満腹中枢が刺激される前に食べすぎてしまいます。
一方、よく噛む必要がある食材（玄米、根菜類、イカ、タコなど）は、咀嚼回数が増えることで脳内神経伝達物質「ヒスタミン」の分泌を促します。
ヒスタミンには満腹中枢を直接刺激して食欲を抑える働きがあります。
間食に「あたりめ」や「ビーフジャーキー」を推奨するのはこのためです。
4. 【心理アプローチ】食欲のスイッチを強制オフにする
「お腹はいっぱいのはずなのに、口寂しくて何か食べたい…」
これは「代謝性（本当）の空腹」ではなく「認知性（嘘）の空腹」です。この嘘の食欲を断ち切るスイッチを紹介します。
「苦い歯磨き粉」で脳に終了合図を送る
食後ダラダラと食べてしまう方におすすめなのが、「食べたらすぐ歯磨き」です。
ポイントは、少し苦味のあるもの（生薬系）や、ミントが強めの歯磨き粉を使うこと。
口の中がスッキリし、歯磨き粉の味が残ることで、物理的に「これ以上食べたくない」状態を作ります。また、習慣化することで「歯磨き＝食事終了」という条件付けが脳に刷り込まれます。
ガムを噛んでセロトニンを出す
「噛む」という一定のリズム運動は、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を高めます。
セロトニンには精神を安定させ、食欲をコントロールする作用があります。
「何か食べたい」と思ったら、まずはガムを1粒噛んでみてください。5分も噛んでいれば、衝動的な食欲は嘘のように引いていくはずです。
筋トレで食欲を一時的に消す
「お腹が空いたら運動なんてできない」と思うかもしれませんが、実は逆です。
筋トレなどの強度の高い運動を行うと、交感神経が優位になり、アドレナリンが分泌されます。
アドレナリンが出ている間、体は戦闘モードになるため、消化器系の働き（＝食欲）は一時的に抑制されます。
「お腹空いたな…」と思ったら、その場ですぐスクワットを10回やってみてください。不思議と食欲が落ち着くのを実感できるでしょう。
5. 【生活習慣】意外な盲点「睡眠」と食欲の関係
最後に、食事や運動以外で最も重要なのが「睡眠」**です。
睡眠時間が不足すると、私たちの体の中で恐ろしいことが起こります。
- 食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増える。
- 食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減る。
つまり、寝不足というだけで、体は「もっと食べろ！」という指令を出し続けてしまうのです。
「ダイエット中なのに食欲が止まらない」という方は、食事制限を見直す前に、まず昨夜の睡眠時間を思い出してください。
しっかり寝ることも、立派なトレーニングの一部です。
まとめ：空腹は「我慢」ではなく「技術」で乗り越える
長くなりましたが、今回お伝えしたかったのは「空腹感はコントロールできる」ということです。
「前はいっぱい食べていたのに…」と落ち込む必要はありません。
あなたの体が変化しようとしている今、脳と体が一時的なパニックを起こしているだけです。
- 栄養で満たす: タンパク質と野菜をしっかり摂る。
- 物理的に満たす: 炭酸水や温かい汁物を活用する。
- 感覚で満たす: よく噛み、歯磨きやガムで脳を切り替える。
- 土台を整える: しっかり睡眠をとる。
これらを組み合わせることで、つらい空腹感は必ず和らぎます。
もちろん、お一人おひとりの生活スタイルや体質によって、最適な方法は異なります。
「自分には何が合っているのか分からない」「もっと具体的に食事メニューを見てほしい」という方は、ぜひセッションの際にお気軽にご相談ください。
私のジム、BodyMentoringStudioでは、単にトレーニングを教えるだけでなく、こうした「一生使える食事の知識と習慣」を身につけていただくことを大切にしています。
あなたが無理なく、そしてリバウンドなく理想の体を手に入れられるよう、全力でサポートさせていただきます。
空腹感という「敵」を、正しい知識で「味方」に変えていきましょう！
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