年末年始太りを回避！ダイエットのプロが教える「80点主義」の体型キープ術＆リカバリー法

街はすっかり年末ムードですね。忘年会やクリスマス、そしてこれから迎えるお正月。一年で最も華やかで楽しい時期ですが、同時に私たちの心の中には、ある「不安」が潜んでいないでしょうか？

そうです。「年末年始は楽しいけれど、毎年なぜか体重が増えてしまう…」という、お悩みです。

「お正月だから仕方ない」「年が明けたらダイエットすればいいや」

そう自分に言い聞かせつつも、年明けに体重計に乗った瞬間、血の気が引くような思いをした経験がある方は少なくありません。さらに、年明けに増えた体重を見て見ぬふりをしているうちに、それが「定着」してしまい、去年の今頃よりベースの体重が増えている……なんてことはありませんか？

実は、年末年始の体重増加は単なる「食べ過ぎ」だけが原因ではありません。生活リズムの乱れ、気温による代謝の変化、そしてホルモンバランスなど、いくつかの要因が複雑に絡み合って起こる現象なのです。

一般的に、「一度増えた体重を戻すには、増やした期間の3倍以上の時間がかかる」とも言われています。つまり、年末年始の1週間で増やした脂肪を落とすには、約1ヶ月の努力が必要になる計算です。これを聞くと、少し怖くなりませんか？

でも、安心してください。

正しい知識とちょっとした「予防」のテクニックさえあれば、美味しいものを楽しみながら、体型をキープすることは十分に可能なのです。私自身も23kgのダイエットに成功し、それを18年以上維持していますが、年末年始はしっかり楽しんでいます。

そこで今回は、「年末年始太りで後悔しないための過ごし方」をAmazonランキング1位も獲得した『メタボ＆リバウンド卒業！50代からのダイエット成功メソッド』の著者であり、14年間の指導経験を持つパーソナルトレーナー千葉ゆうすけが解説します。

なぜ、年末年始は太りやすいといわれるのか？

「食べている量は普段の飲み会と変わらないはずなのに、なぜかお正月は太る」

そう感じたことはありませんか？ここには、年末年始特有の「太るメカニズム」が隠されています。まずは敵を知ることから始めましょう。

1. 「糖質×脂質」の魔のコンビネーション

忘年会や新年会の料理、そしておせち料理を思い出してみてください。

天ぷら、すき焼き、お寿司、お餅、甘い伊達巻、栗きんとん…。これらはすべて「高糖質」かつ「高脂質」、あるいは「塩分過多」なメニューです。

この「糖質×脂質」の組み合わせは、脳内麻薬とも呼ばれるドーパミンを分泌させ、満腹中枢を麻痺させます。「お腹いっぱいだけど、まだ食べられる」という状態は、まさに脳がバグを起こしている証拠です。

2. 「活動量」の劇的な低下

年末年始は、通勤や通学という「日常の運動」がなくなります。

「こたつでテレビ」「食べてすぐ寝る」といった生活は、筋肉への刺激を極端に減らし、基礎代謝を急激に落とします。特に冬場は寒さで体が縮こまり、血流も悪くなりがち。

摂取カロリーは増えているのに、消費カロリーは激減する。このエネルギー収支の大赤字が、脂肪増加の正体です。

3. アルコールによる「代謝の停滞」

お酒を飲むと、肝臓はアルコールの分解（解毒）を最優先します。その間、食べたものの代謝（脂肪燃焼など）は後回しにされます。

つまり、お酒と一緒に食べたおつまみや締めのご飯は、普段よりもはるかに体脂肪として蓄積されやすい状態になっているのです。

これらが積み重なることで、普段ならリセットできる程度の食べ過ぎでも、年末年始は一気に体重増へとつながってしまうのです。

今日から実践！太りにくい「賢い過ごし方」3つの柱

では、具体的にどうすれば良いのでしょうか？難しく考える必要はありません。以下の3つの柱を意識するだけで、結果は大きく変わります。

① 食事のコントロール：「食べる順番」と「選び方」

我慢するのではなく、「食べ方」を工夫しましょう。

空腹のまま宴会・食事に行かない：空腹状態で高カロリーな食事を始めると、血糖値が急上昇し、インスリンという「脂肪合成ホルモン」が大量に分泌されます。食事の前にプロテインを飲んだり、軽いナッツをつまんだりして、お腹を落ち着かせてから席につきましょう。
「ベジファースト」の徹底：食物繊維は血糖値の上昇を抑えます。まずは野菜、海藻、きのこ類から食べ、次に肉や魚（たんぱく質）、最後にご飯や麺（炭水化物）の順で食べましょう。これだけで太りにくさは段違いです。
お酒の選び方と「チェイサー」：ビールや日本酒、甘いカクテルは糖質が高いです。ダイエット中は、焼酎、ウイスキー（ハイボール）、ジンなどの蒸留酒がおすすめ。そして必ず、お酒と同量の水（チェイサー）を飲みましょう。アルコール分解を助け、むくみ防止や飲み過ぎ予防にもなります。
おせちの罠に気をつける：おせちは保存食であるため、砂糖や塩が大量に使われています。特に練り物や栗きんとんは糖質の塊です。量と頻度には十分注意し、楽しみ程度に留めましょう。

② 活動量をキープする：「チリツモ」運動術

ジムに行かなくても大丈夫です。日常の中に「動き」を取り入れましょう。

イベントを「歩く機会」に変える：初詣は少し遠くの神社へ歩いていく、初売りはエスカレーターではなく階段を使うなど、イベントを運動のチャンスと捉えましょう。
「ながら運動」の実践：テレビを見ながらストレッチをする、CMの間だけプランク（体幹トレーニング）をする、歯磨きしながらスクワットをする。これだけで代謝の低下を防げます。
大掃除は最高の筋トレ：窓拭き、お風呂掃除、床の雑巾がけ。これらは全身を使う立派な運動です。家も綺麗になり、カロリーも消費できて一石二鳥です。

③ 生活リズムを崩さない：「体内時計」の維持

睡眠リズムを死守する：夜更かしをしても、起きる時間は普段となるべく変えないようにしましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質が高まります。睡眠不足は食欲増進ホルモン（グレリン）を増やしてしまうため、ダイエットの大敵です。
朝食でスイッチを入れる：遅く起きたからといって朝食を抜くと、体温が上がらず代謝が低いまま1日を過ごすことになります。プロテイン一杯、卵一つでも良いので、胃腸を動かして代謝スイッチを入れましょう。

太らない人がやっている「シンプルな思考習慣」

私が多くのクライアント様を見てきて、「この人はリバウンドしないな」と感じる方には共通する思考習慣があります。

「本当に食べたいもの」だけを選んでいる：出されたから食べる、なんとなく口寂しいから食べる、ではなく、「これは本当に今、私が食べたいものか？」と自問自答してください。本当においしいものを、適量味わうのが大人の贅沢です。
たんぱく質ファースト：食事の際、「まずたんぱく質（肉、魚、卵、豆）」を確保することを意識しています。たんぱく質は満腹感を持続させ、筋肉の分解を防いでくれます。
「満腹80%」の美学：お腹がいっぱいになってから箸を置くのではなく、「あと一口食べたいな」というところで止める。これが習慣化できれば、一生太ることはありません。
体重計に毎日乗る：現実逃避せずに、毎日体重計に乗ってください。1kg増えた段階なら1〜2日で戻せますが、3kg増えてからでは大変です。「早めの軌道修正」こそが成功の鍵です。

完璧じゃなくてOK。「80点主義」でいこう

ここまで色々な対策をお伝えしましたが、最も大切なことを最後にお伝えします。

それは、「完璧を目指さない」ということです。

年末年始は、家族や友人との大切な時間を楽しむ期間でもあります。そこで「あれもダメ、これもダメ」とストイックになりすぎてストレスを溜めてしまっては本末転倒です。ストレスはコルチゾールというホルモンを出し、筋肉を分解し脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。

目指すべきは「80点」です。

10回の食事のうち、8回はコントロールして整える。あとの2回は、好きなものを心から楽しんで食べる。

もし食べ過ぎてしまったら、翌日の朝と昼を軽めにして調整すればいいのです。

「昨日は食べ過ぎたから、今日は少し多く歩こう」

そんな無理のないバランス感覚こそが、長く続くダイエットの秘訣です。

実際に、年末年始を少しの意識で計画的に過ごした方と、無計画に過ごした方では、1月中旬の時点で2〜3kgの差が出ることもしばしばです。これは脂肪量に換算すると大変な量です。

新年のスタートダッシュを軽やかに切れるかどうかは、この期間の「ちょっとした意識」にかかっています。

もし増えてしまっても焦らないで

万が一、体重が増えてしまっても絶望しないでください。増えた直後の体重の多くは「水分」と「胃の内容物」です。

焦って断食をしたり、過激な運動をするのは逆効果。体が飢餓状態と判断し、余計に脂肪を溜め込もうとします。

まずは、

水をしっかり飲む（代謝を回す）
野菜中心の食事に戻す（むくみを取る）
早寝早起きをする

この基本に戻るだけで、1〜2週間あれば体は必ず元の状態に戻ろうとしてくれます。

BodyMentoringStudioでは、お客様一人ひとりのライフスタイルや体質に合わせて、年末年始のようなイベント時でも「無理なく続けられるダイエット」をサポートしています。

「自分ひとりではどうしても甘えが出てしまう」「正しいリセット方法が知りたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

年末年始も賢く体型をキープし、新しい年を最高のコンディションで迎えましょう！

美しく痩せるなら「BodyMentoringStudio」

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