最近はコンビニでも高タンパク質を売りにした商品が並ぶなど、世の中はタンパク質を摂る人が増えています。
ダイエットを成功させて、健康的なスタイルを維持するためには、日常からタンパク質を意識して摂取することが重要です。
この記事では、ダイエットにタンパク質が欠かせない理由や注意点を解説します。
タンパク質を多く含む食品や、食べ方を工夫するポイントも紹介しますのでぜひお役立てください。
タンパク質とは
まず、タンパク質を簡単に説明すると
「私たちのカラダの組織を作る材料」のことです。
筋肉をはじめ、内臓、血管、髪、爪など大部分がタンパク質でできているんです。
タンパク質をしっかり摂取することで基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。
健康的にダイエットを行うためには、タンパク質は欠かせません。
ダイエット中にタンパク質を摂取するメリット
ここからはいくつかタンパク質を摂るメリットを書いていきますね。
☆食欲を抑制できる
タンパク質を豊富に摂取すると、CKK（コレシストキニン）というホルモンが、十二指腸や小腸から分泌されるため、食欲を抑えられます。
CKKは、別名「満腹ホルモン」といわれ、満腹感が得られやすくなる効果があります。
☆脂肪になりにくい
タンパク質は余分に摂取したときに他の栄養素よりも脂肪に変換されにくいという利点があります。
脂質や糖質は体内で消化吸収された後、余剰分は脂肪として溜められ、
飢餓や病気、ケガの回復などいざというときのためのエネルギー源として蓄えられます。
一方タンパク質は一部脂肪に変換されるものの、ほとんどがエネルギー消費されるか、余った分は尿中に排されます。
もちろん必要な分は筋肉、髪、肌の栄養になります。
ですので、例えば
クッキー３枚orチキンが同じ100キロカロリー同士であっても、
脂肪になりやすいか(クッキー)、筋肉になってエネルギーとして排出されるか(チキン)
身体の中に入ってから大きな違いがあるということなんですね。
☆血糖値を上げにくい
糖質が多い食品は血糖値を上げて脂肪を溜め込みやすい状態を作ります。
しかしタンパク質が多く含まれている
食材(肉や魚など)は糖質をほとんど含まないので血糖値が上がりにくいです。
ですので、空腹時の間食や食事の際の食べ始めにお肉や卵や豆類を食べるのもオススメです。
☆心の栄養にもなる
タンパク質に含まれるアミノ酸には
精神を安定させる「セロトニン」ややる気を引き出す「ドーパミン」
といった脳内物質を促す働きもあります。
そうすることで自律神経のバランスが整って活力ある日々が送れるというわけです。
いつもと違う習慣が必要なダイエットにはタンパク質は必須ですね！
ダイエット時の理想的な食べ方とは
ダイエットや健康に効果のある食事は、食材や栄養素に気を付けるだけでなく、摂取する量やタイミングも大切です。ここでは、朝・昼・夕の食事ごとに、おすすめの食材や栄養素、食べ方について解説します。
ここで良く聞かれるのが
☆朝食は魚や卵をメインに、糖質・脂質も摂取する
朝食では、魚や卵などのタンパク質をメインに摂取してください。魚は低カロリーで高タンパクなものが多く、卵はタンパク質とビタミンDが豊富な食材です。
タンパク質には、トリプトファンというアミノ酸が含まれています。トリプトファンは、体内時計を調節して、ストレスを緩和する働きがあります。
朝食は、朝7時ごろに食べると、体内時計がリセットされて、すっきりと目覚められます。
糖質と脂質の摂取も大切です。糖質は、血糖値を上げるだけではなく、ビタミンなどの補給にも必要です。脂質は、体を動かすために必要なエネルギーになるため、調理油やドレッシングなどで摂取しましょう。
脂ののった魚やツナ缶などは、高タンパクで脂質も摂取できるため、特におすすめです。
☆昼食にはビタミンBの多い赤身肉や魚を食べる
昼食には、ビタミンBを多く含む豚肉や赤身肉、魚のメニューをおすすめします。
ビタミンBは、糖質や脂質をエネルギーに変えるため、ダイエット中には特に欠かせない栄養素です。
脂質は、中和脂肪酸を積極的に取り入れましょう。中和脂肪酸は、通常の調理油よりも、エネルギーになりやすい特徴があります。ココナッツオイルや牛乳に多く含まれています。
昼食から夕食までは時間も長いため、ボリュームのある昼食を摂りましょう。
おすすめは、定食やランチセットです。主食・主菜・副菜が揃って、バランスよく栄養摂取できるものが多く、ボリュームもあります。
☆夕食は、脂質の低いタンパク質メニューがおすすめ
夕食では、脂質の低いタンパク質を中心としたメニューにしましょう。脂質の低いタンパク質は、白身魚やサーモン、鶏胸肉やささみ、豆腐などです。
夜22時から深夜2時の4時間は代謝も落ちて、消化酵素の働きも悪くなります。寝る前にカロリーが高い食事をとると、脂肪を溜め込む原因になるため、20時くらいまでに夕食を済ませましょう。
万が一、夕食が遅くなる時は分食がおすすめです。18時前後にタンパク質を中心に摂り、帰宅後に消化のよい野菜中心のメニューが理想です。食事を抜くと栄養不足になるだけではなく、代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体になるため、注意しましょう。
タンパク質を意識したダイエットの注意点
☆タンパク質を摂取しすぎてカロリーオーバーにならないようする
タンパク質を過剰に摂取すると、カロリーオーバーになり体重の増加につながるだけではなく、体調を崩す可能性もあります。
動物性のタンパク質ばかりを摂取すると、悪玉菌の栄養となり、腸内環境の悪化や内臓疲労をおこし、便秘や下痢の原因にもなります。また、過剰なタンパク質は、腎臓にも負担がかかり、むくみの原因になることもあるため、注意してください。
ダイエット時のタンパク質摂取量の目安としては
男性は体重×1,5g(70kgの方は105g)
女性は体重g(50kgの方は50g)
は摂っていきましょう。
☆動物性・植物性両方のタンパク質を摂る
タンパク質は、動物性・植物性の両方を摂取してください。それぞれに含まれていない栄養素を、バランスよく摂取できるため、ダイエットや健康の向上が期待できます。
例えば、動物性のタンパク質は、筋肉を合成する力が強い、必須アミノ酸を含んでいます。植物性のタンパク質にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なため、消化や便通が促されます。
☆バランスよくさまざまな栄養を摂る
健康的にダイエットを行うには、さまざまな栄養素をバランスよく摂取しましょう。
タンパク質だけを意識して過剰に摂取すると、栄養が偏って栄養失調になり、体調を崩す可能性があります。タンパク質を意識しながら、糖質や脂質、ビタミンなどの栄養素を、バランスよく食事に取り入れることが重要です。
☆水分不足にならないようにする
ダイエットでは、水分もしっかり補給してください。分解されたタンパク質には、窒素が含まれているため、体液と共に老廃物として体外へ排出する必要があります。
しかし、体内の水分が不足すると、老廃物が排出されにくくなります。ダイエットの効果に影響するだけでなく、むくみや脱水症状といった不調の原因にもなるため、水分はたっぷり摂りましょう。
☆タンパク質の摂取と筋トレはセットにする
ダイエットを成功には、タンパク質の摂取だけではなく、筋トレを行うことが大切です。
これら2つをセットにすることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼して、痩せやすい体になります。より効果を高めるには、筋トレの後30分以内に、タンパク質を摂取してください。エクササイズで疲労した筋肉の回復や増量が期待できます。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、タンパク質の摂取が重要です。基礎代謝量を上げて、脂肪が燃焼しやすい体をつくるためにも、適度なタンパク質を摂取してください。
また、バランスのよい食事や水分の摂取、エクササイズも意識して行いましょう。タンパク質を上手に摂取して、健康的なスタイルを手に入れてください。
