こんにちは。横浜パーソナルトレーニングジムBodyMentoringStudio代表パーソナルトレーナーの千葉ゆうすけです。

「せっかく痩せたのに、また体重が戻ってしまった」

「何度ダイエットしても、結局リバウンドしてしまう」

このような話、よく聞くと思います。

では、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか？

食べ過ぎてしまったから？

運動をやめてしまったから？

もちろん、それも原因の一つです。

でも私は、もっと根本的な原因があると考えています。

それは、

最初から「リバウンドしない状態」を前提に、ダイエットを設計していないことです。

多くの方はダイエットを始めるとき、

「どうすれば体重を減らせるか？」

から考えますよね。

でも本当に最初に考えるべきは、

「理想の身体になったあとも、無理なく続けられる生活はどんな生活なのか？」

ということなんです。

体重を減らすことは「ダイエットのゴール」ではありません

まず、私がいつもお伝えしていることがあります。

それは、

「体重を減らすこと＝ダイエットのすべて」ではない

ということです。

体重を減らす「減量」は、ダイエット全体の中の一部分です。

極端なことを言えば、食事を大幅に減らせば間違いなく体重は落ちます。

例えば、

朝食を抜く
炭水化物をほとんど食べない
夕食をサラダだけにする
お菓子を完全に禁止する
食べる量を一気に減らす

こうすれば、短期間で体重が落ちるのは当たり前です。

しかし、ここで一つ考えてほしいのです。

その生活を、目標体重になったあとも続けられますか？

ということを。

もし続けられないのであれば、ダイエットが終わったあとに元の食生活へ戻ります。

元の生活に戻れば、当然、体重も戻ります。

そして、それを「リバウンド」といいます。

つまり、

リバウンドするような生活で痩せれば、その生活をやめたときにリバウンドするのは自然なことなんです。

リバウンドしないために必要なのは「維持できる生活」を作ること

じゃあ知りたいのは、リバウンドしないためにはどうすればいいの？ってことですよね。

私が大切だと考えているのは、

「痩せるためだけの生活」を作らないことです。

最初から、

食事
運動
睡眠
生活リズム
仕事とのバランス
外食や間食との付き合い方

こうしたものを、

自分自身が無理なく続けられる形にカスタマイズしていく。

その結果として、数ヶ月後に体重が少しずつ減っている。

私は、この状態が理想的なダイエットだと考えています。

食事は「どこまで減らせるか」ではなく「どこなら続けられるか」

食事について考えるときも、最初から大幅に減らすわけではありません。

まず見るのは、

「今、どのくらい食べているのか？」

という現在地です。

そのうえで、

現在の体重
目標とする体重・体型
活動量
筋肉量
代謝
普段の生活
運動量

などを見ながら、目標となる摂取カロリーやPFCバランスを考えていきます。

PFCバランスとは？

PFCとは、

P＝Protein（タンパク質）
F＝Fat（脂質）
C＝Carbohydrate（炭水化物）

のことです。

単純にカロリーだけを見るのではなく、

「何を、どのくらい食べるのか」

というバランスまで考えることが大切です。

まずは「現在地」と「理想」の差を見つける

例えば、目標に向かって設定した食事と、現在の食生活に大きな差があったとします。

そこで、

「明日から全部変えてください」

としてしまうと、当然大変です。

重要なのは、

現在の食生活と理想の食生活との“乖離”（差）を見つけて、一つずつ埋めていくこと。

例えば、

お菓子の量を少し調整する
脂質の多い食品を減らす
タンパク質を増やす
炭水化物の量を適正にする
朝食を整える
外食の選び方を変える

などです。

ここで大切なのは、

「完璧な食事」を作ることではありません。

自分が無理なく続けられる食事バランスを見つけることです。

無理をした状態で痩せても、その無理をやめれば元に戻ります。

だからこそ、

「理想の体重になったあとも、この食事を続けられるか？」

を基準に考えていきます。

運動も「頑張れる量」ではなく「続けられる量」から始める

運動もまったく同じです。

ダイエットを始めた途端に、

週3〜4回ランニングする
毎日ジムへ行く
プールへ週3回通う
毎日1時間運動する

という方もいます。

やる気があること自体は素晴らしいことです。

しかし、これも一度考えてみてください。

その運動量を、半年後も1年後も続けられますか？

今まで運動習慣がゼロだったのであれば、最初は週1回でも十分です。

例えば、

週1回の筋力トレーニング
普段より少し歩く
自宅で簡単な筋トレをする
日常生活の活動量を少し増やす

まずはこの程度からでも構いません。

身体が慣れてきたり、

「もう少しできそうだな」

と思ったら、そこから少しずつ増やせばいいのです。

重要なのは、

「今どれだけ頑張れるか」ではありません。

「理想の身体になったあとも何なら続けられるのか」

です。

リバウンド防止は「痩せてから」始めるものではない

ここは、今回の記事で一番お伝えしたい部分です。

一般的には、

まず体重を落とす
目標体重になる
そこからリバウンド防止を考える

という流れになりがちです。

しかし私は、

リバウンド防止は、ダイエットを始めた初日から始まっている

と考えています。

例えば数ヶ月後、

この食事なら普通に続けられる
週1回の運動が当たり前になっている
外食があっても調整できる
食べ過ぎても翌日から戻せる
睡眠や生活リズムも整っている

このような状態になっていたとします。

そして、その結果として目標体重になっている。

そうすると、目標体重を達成したあとに、

「ここから何をすればいいんだろう？」

となりません。

今までやってきた生活を、そのまま続ければいいからです。

これが私の考える、

「リバウンドしにくいダイエット」

です。

「数ヶ月後の自分」から逆算して、今の生活を作る

ダイエットでは、

「今月3kg落としたい」

「来月までに○kgになりたい」

と考えがちです。

もちろん目標を持つことは大切です。

ただ、それだけではなく、

「数ヶ月後、理想の身体になった自分はどんな生活をしているのか？」

を考えてみてください。

例えば、

数ヶ月後の自分は……

週に何回運動している？
どんな食事をしている？
お菓子とはどう付き合っている？
外食では何を選んでいる？
どのくらい寝ている？
忙しい日はどうしている？
食べ過ぎた翌日はどうしている？

そこから逆算して、

その生活を今から少しずつ作っていく。

これが大切です。

なぜリバウンドするのか？私の答え

では改めて、

なぜダイエット後にリバウンドするのでしょうか？

私の答えは、

「リバウンドしない状態」を逆算して、最初からダイエットを設計していないから

です。

体重を落とすことだけを目標にして、

食事を極端に減らす。

運動量を急激に増やす。

我慢する。

そして目標体重になったら、

「ダイエット終了！」

これでは、そのあと元の生活に戻るのも当然です。

だからこそ、

「痩せるための生活」を作るのではなく、「痩せたあとも続けられる生活」を作る。

私は、ここが非常に重要だと考えています。

BodyMentoringStudioでは「その先」から逆算します

当ジムBodyMentoringStudioでは、単純に、

「あと5kg落としましょう」

「もっと食べる量を減らしましょう」

という考え方だけでダイエットを進めることはありません。

まず現在の状態を確認します。

現在の食生活
摂取カロリー
PFCバランス
運動習慣
活動量
体力
睡眠
生活リズム
目標とする体重・体型

そして、

「この方が理想の身体になったあとも、無理なく続けられる状態はどこなのか？」

を考えます。

そこから逆算して、

今の食事や運動を少しずつ調整していきます。

なので、当ジムはダイエット成功者が多くリバウンドもほとんどいない、ということに繋がります。

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