２０２６年になりましたね。
横浜のパーソナルジム「Body Mentoring Studio」代表トレーナーの千葉ゆうすけです。
楽しい年末年始、美味しいご馳走にお酒、そしてお餅……。「ついつい食べ過ぎてしまった」と、今この記事を読みながら、恐る恐る体重計に乗った自分を責めている方も多いのではないでしょうか。
「せっかく去年頑張ったのに……」
「数日で2kgも増えてしまった、もうダメだ」
そんな風に絶望する必要はありません。断言します。お正月に増えたその体重の正体は、まだ「脂肪」ではありません。
今回は、14年以上の指導キャリアと、私自身の23kg減量の経験から導き出した、科学的に正しい「年末年始のリセット術」を解説します。キーワードは「1週間のアベレージ（平均）」です。
1. 体重増加の「正体」：なぜ数日で2kgも増えるのか？
まず、あなたを安心させる科学的な事実をお伝えします。
2〜3日ほどの短期で増えた2kgの正体、それは脂肪ではなく、そのほとんどが「水分」と「グリコーゲン（糖）」だということ。
脂肪1kgを増やすのは「至難の業」
生理学的に、体脂肪を1kg増やすためには、消費カロリーよりも約7,200kcal多く摂取する必要があります。
例えば、2日で2kgの脂肪をつけようと思ったら、通常の食事に加えて、ショートケーキを約40個、あるいはカツ丼を約15杯追加で食べなければなりません。そんなことは物理的にほぼ不可能です。
体重が増えたカラクリ
では、なぜ体重計の数字はあんなに増えるのか？ それは糖質の性質にあります。
お餅やご飯、お酒などの糖質を摂取すると、体内に「グリコーゲン」として蓄えられます。このグリコーゲンには、1gにつき約3〜4gの水分を抱き込むという性質があります。
つまり、糖質をたくさん食べると、体の中に「スポンジが水を吸ったような状態」で水分が溜まり、むくんでいるだけなのです。この「水分の重さ」を脂肪と勘違いして絶望し、ダイエットを諦めてしまうことこそが、本当の「正月太り」の始まりです。
2. 脂肪に変わるまでの「48時間の猶予」
食べたものが物理的に「体脂肪（脂肪細胞）」として固定されるまでには、約48時間から72時間のタイムラグがあると言われています。
食べた直後のエネルギーは、まずは血液中や肝臓、筋肉の中に一時保管されます。この「一時保管場所」にあるうちに燃やしてしまえば、脂肪としてお腹周りに定着することはありません。
つまり、「食べた当日」に一喜一憂するのではなく、その後の「2〜3日」、さらに広げて「1週間」で調整すれば、体型への影響はゼロにできるのです。
3. ダイエット成功者が提唱する「1週間のアベレージ」思考法
私がダイエット希望のお客さまに日頃伝えているのが、「食事（のカロリー）は1日単位ではなく、1週間単位の平均（アベレージ）で考える」ということです。
多くの人が失敗するのは、「昨日は食べ過ぎたから、今日は絶食しよう」という極端な100点か0かの思考です。しかし、急激な断食は代謝を下げ、かえって溜め込みやすい体を作ってしまいます。
カロリー・アベレージの計算例
例えば、あなたの1日の維持カロリーが2,000kcalだとします。
- 1月1日： 4,000kcal摂取（大オーバー！）
- 1月2日〜1月7日： 1,600kcal〜1,700kcal程度に抑える
このように、食べ過ぎた日の分をその後の数日間で少しずつ削っていくと、1週間トータルの平均はほぼ適正範囲内に収まります。これだけで、科学的に脂肪の蓄積は防げるのです。
「昨日はイベントだったから、今日から3日間は副菜を多めにして調整しよう」
このくらいの余裕を持った視点が、リバウンドしない唯一の秘訣です。
4. 具体的なリセット・アクション：食事編
「アベレージで考える」と言っても、具体的に何を食べればいいのか。リセット期間中に意識すべきポイントは3つです。
① 水分を「出す」ためのカリウム摂取
増えた水分の重さを取り除くには、体内の塩分を排出してくれるカリウムが豊富な食材を積極的に摂りましょう。
- おすすめ食材： ほうれん草、アボカド、バナナ、海藻類、納豆これらを意識するだけで、数日後には驚くほど体が軽く感じられるはずです。
② 糖質を「半分」にし、タンパク質を「維持」
糖質（ご飯、麺、パン）を完全に抜く必要はありませんが、いつもの半分程度にコントロールしましょう。その分、お肉や魚、卵などのタンパク質はしっかり摂ってください。タンパク質は食事を消化する際のエネルギー消費（食事誘発性熱産生）が高いため、食べるだけで代謝を助けてくれます。
③ 具沢山の味噌汁で満足感を
お正月の濃い味付けに慣れた舌をリセットするには、出汁の効いた具沢山の味噌汁が最適です。食物繊維が豊富なキノコや野菜をたっぷり入れれば、血糖値の急上昇を抑え、空腹感も和らぎます。
5. 具体的なリセット・アクション：運動編
リセット期間の運動は、長時間ダラダラやる必要はありません。狙うべきは「グリコーゲン（一時保管された糖）の消費」です。
「大きな筋肉」を動かして燃焼させる
体の中で最も大きな筋肉が集まっている「下半身」を動かすのが最も効率的です。
- スクワット 15回 × 3セット
- 早歩きの散歩 20分
これだけで十分です。特にスクワットは、一時保管されている糖質をエネルギーとして効率よく使ってくれるため、リセットには最高の種目です。「食べ過ぎたエネルギーを、明日の筋トレのガソリンに変えてやろう」くらいのポジティブな気持ちで動いてみてください。
6. 14年の指導で確信した「リセット成功」の鍵
最後に、テクニック以上に大切なことをお伝えします。それは「自分を許すメンタル」です。
私はこれまで14年以上、多くの方のダイエットに伴走してきました。そこで見た「痩せる人」と「リバウンドする人」の決定的な違いは、「一回の食べ過ぎで自分をダメだと思わないこと」です。
23kg痩せて18年維持している私だって、年末年始はしっかり食べますし、体重も増えます。でも、そこで「あーあ、もういいや」と投げ出すことはありません。なぜなら、「1週間で戻せばいい」という正解を知っているからです。
ダイエットは、点ではなく線で捉えるもの。
数日のイベントで人生が変わることはありません。大切なのは、その後の日常にどう戻るか、だけなのです。
まとめ：今日から始めれば、1週間後には元通り
「正月太り」という言葉に惑わされないでください。
それはただの「一時的な水分の蓄積」です。
- 体重増加に一喜一憂しない（あれは水です）
- 48時間以内のリセットを意識する
- 1週間単位のカロリーアベレージで調整する
この3つを心に留めて、今日から少しずつ調整していきましょう。
もし、「自分一人ではどうしても甘えてしまう」「自分に合った具体的な計算方法を知りたい」という方は、ぜひ一度Body Mentoring Studioへお越しください。あなたのライフスタイルに合わせた「1週間のアベレージ計画」を一緒に作りましょう。
2026年、最高のスタートをここから！
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