「今年の夏こそ、少しでも見た目を変えたい」
そう思ったとき、多くの方がまずやりがちなのが、
・ご飯を減らす
・タンパク質を増やす
・急に運動を頑張る
という方法です。
もちろん、どれもダイエットに関係する大切な要素です。
ただし、順番を間違えると、体重は少し落ちても、肝心の見た目が変わらないということがよくあります。
特に体脂肪率が30％以上ある女性の場合、焦って新しいことを足すよりも、まず「今やっているマイナスの行動」を減らすことの方が、短期間で見た目が変わりやすくなります。
実際に私のジムでも、40代・50代の女性で、
・昔より痩せにくくなった
・体重は少し落ちてもお腹まわりが変わらない
・何度もリバウンドしてしまう
・自己流で頑張っているのに体脂肪率が下がらない
というご相談はとても多いです。
ですが、食事や運動の方向性を整えることで、3ヶ月〜6ヶ月でウエストが10cm以上変わったり、体脂肪率がしっかり落ちたり、服のサイズが変わる方もいます。
大切なのは、ただ体重を減らすことではありません。
体脂肪を落として、見た目を変えることです。
今回は、夏までに見た目を変えたい女性が、まずやめるべきことを3つに絞ってお伝えします。
体重は落ちたのに、見た目が変わらない理由
ダイエットで多い失敗が、
「体重は落ちたのに、体型があまり変わらない」
というパターンです。
これは、体脂肪がしっかり落ちていない可能性があります。
たとえば、食事量を極端に減らせば、体重は一時的に落ちます。
しかし、その中身が体脂肪だけとは限りません。
水分が抜けたり、筋肉量が落ちたり、単純に胃腸の中の食べ物が減っただけでも、体重は落ちます。
でも、それでは見た目は大きく変わりません。
むしろ、筋肉が落ちてしまうと、
・お腹まわりがたるむ
・背中や二の腕がすっきりしない
・姿勢が崩れる
・疲れやすくなる
・リバウンドしやすくなる
ということも起こります。
だからこそ、40代・50代からのダイエットでは、体重だけではなく「体脂肪をどう落とすか」がとても重要です。
やめること1｜いきなりご飯を減らす
ダイエットを始めようと思ったとき、多くの方が最初にやるのが「ご飯を減らすこと」です。
たとえば、
・朝はプロテインだけにする
・昼のご飯を半分にする
・夜は炭水化物を抜く
・1日2食にする
・お米を食べないようにする
こういった方法です。
確かに、最初は体重が落ちることがあります。
ただ、それは体脂肪がしっかり落ちたというよりも、水分や筋肉量、食事量そのものが減った影響で体重が落ちているだけの場合もあります。
そのため、体重は2〜3kg落ちたのに、
「お腹まわりが変わらない」
「二の腕や背中がすっきりしない」
「見た目があまり変わらない」
「結局また戻ってしまう」
ということが起こります。
糖質は悪者ではありません
ご飯や糖質というと、太る原因のように思われがちです。
ですが、糖質は体を動かすためにも、代謝を回すためにも必要な栄養です。
特に40代以降の女性は、若い頃と比べて筋肉量も落ちやすく、代謝も乱れやすくなっています。
その状態でいきなりご飯を減らしすぎると、体脂肪を燃やすためのエネルギーまで不足してしまうことがあります。
問題は「糖質を食べること」ではありません。
自分に合った量を知らずに、なんとなく食べすぎたり、逆になんとなく減らしすぎたりすることです。
まずは3日間、食事を記録してみる
最初にやるべきことは、ご飯を減らすことではありません。
まずは、自分が今どれくらい食べているのかを把握することです。
3日間でいいので、普段通りの食事を記録してみてください。
完璧にカロリー計算をする必要はありません。
・ご飯はどれくらい食べているか
・たんぱく質は足りているか
・脂質が多くなっていないか
・間食がどれくらいあるか
・外食が続いていないか
このあたりがざっくり分かれば十分です。
ダイエットは、現在地が分からないまま走り出すと迷子になります。
逆に、今の食事のどこに原因があるのかが分かると、最短で改善できます。
当ジムでの実例
当ジムでも、50代女性の方で、糖質を抜くダイエットを繰り返していた方がいらっしゃいました。
最初は、
「ご飯を食べると太る」
「夜は炭水化物を抜かないといけない」
「体重を落とすには我慢するしかない」
という考えを持たれていました。
ですが、食事内容を確認してみると、糖質を極端に減らしている一方で、脂質が多くなっていたり、たんぱく質量にもムラがありました。
そこで、糖質を完全に抜くのをやめて、食事全体のバランスを整えるようにしました。
その結果、6ヶ月で体脂肪率が大きく変化し、ウエストも−15cm。
体重だけではなく、見た目のラインもかなり変わりました。
ご本人も、
「ご飯を食べながら痩せられると思わなかった」
「以前より体調も安定した」
「服を選ぶのが楽しくなった」
とおっしゃっていました。
このように、糖質を抜くことが正解なのではなく、自分に合った量に整えることが大切です。
やめること2｜とにかくタンパク質を増やす
次にやめてほしいのが、「タンパク質をたくさん摂れば痩せる」という考え方です。
もちろん、タンパク質は大切です。
筋肉を維持するためにも、髪や肌、爪、体の回復のためにも必要です。
私のジムでも、タンパク質が極端に不足している方には、しっかり摂るようにお伝えします。
ただし、問題は「増やせば増やすほど良い」と思ってしまうことです。
タンパク質を増やすつもりが、脂質過多になっていることも
実は、タンパク質を増やそうとすると、同時に脂質が増えてしまうケースがとても多いです。
たとえば、
・豚バラ肉
・鶏もも肉の皮付き
・牛カルビ
・ベーコン
・ソーセージ
・チーズ
・揚げ物系のおかず
・脂の多い肉料理
これらもタンパク質は含まれています。
ですが、同時に脂質もかなり多くなります。
「タンパク質を意識しているつもりなのに、なかなか体脂肪が落ちない」
という方の食事を見ると、実はタンパク質不足ではなく、脂質過多になっていることがよくあります。
特に40代・50代女性の場合、脂質が多い食事が続くと、総カロリーが増えやすくなります。
さらに、胃もたれしやすくなったり、体が重く感じたり、便通や腸内環境が乱れたりする方もいます。
大切なのは、タンパク質だけを見ることではありません。
糖質・脂質・タンパク質のバランス全体を見ることです。
タンパク質の目安
目安としては、タンパク質は体重1kgあたり1.0〜1.2gくらいをまず意識すると良いです。
体重60kgの方であれば、1日60〜72g程度です。
もちろん運動量や体格、目的によって変わりますが、まずはこのくらいを目安にすると、極端に不足したり、過剰になったりしにくくなります。
脂質が少なめのタンパク質を選ぶ
タンパク質を摂るときは、食材選びが大切です。
脂質が少なめのタンパク質としては、
・鶏むね肉
・ささみ
・豚ヒレ肉
・赤身の牛肉
・白身魚
・鮭
・マグロ
・カツオ
・エビ
・ホタテ
・卵
・低脂肪ヨーグルト
などがあります。
一方で、脂質が多くなりやすいものは、
・豚バラ肉
・牛カルビ
・鶏皮
・ベーコン
・ソーセージ
・チーズ
・揚げ物
などです。
これらを絶対に食べてはいけないということではありません。
ただ、毎食のように脂質が多いタンパク質ばかりになると、体脂肪は落ちにくくなります。
「タンパク質を増やす」よりも、「脂質を増やしすぎずに、必要なタンパク質を摂る」。
ここが大切です。
やめること3｜運動だけで痩せようとする
ダイエットというと、
「もっと運動しなきゃ」
「有酸素運動を増やさなきゃ」
「筋トレを頑張らなきゃ」
と思う方も多いと思います。
もちろん、運動はとても大切です。
私自身もパーソナルトレーナーですから、筋トレや運動の重要性は強く感じています。
ただし、運動だけで体脂肪を落とそうとするのは、あまり効率が良くありません。
運動で消費するカロリーは意外と多くない
30分運動しても、そのあと疲れて1日中あまり動かなかったり、運動したからといって食べすぎてしまったりすると、思ったほど体脂肪は落ちません。
また、睡眠不足やストレスが続いている状態では、食欲も乱れやすくなります。
夜遅くまでスマホを見ている。
寝る時間がバラバラ。
朝食を抜く。
日中ほとんど外に出ない。
ストレスで甘いものが増える。
こうした状態のまま運動だけ増やしても、なかなか見た目は変わりません。
特に40代以降の女性は、ホルモンバランスの変化もあり、自律神経や睡眠の質が体型に影響しやすくなります。
だからこそ、運動を頑張る前に、まず生活リズムを整えることが大切です。
朝・昼・夜で整える小さな習慣
おすすめは、朝・昼・夜で小さな習慣を作ることです。
朝は、起きたらカーテンを開けて光を浴びる。
朝食を完全に抜かず、少量でもいいので口にする。
昼は、可能であれば10分でも歩く。
14時以降のカフェインを控える。
夜は、寝る前のスマホ時間を少し減らす。
お風呂に入り、部屋の照明を少し暗くする。
就寝時間をできる範囲で揃える。
これだけでも、体のリズムは整いやすくなります。
いきなり完璧にする必要はありません。
まずは朝に光を浴びるだけでもいいです。
寝る前のスマホを10分減らすだけでもいいです。
こうした小さな習慣が整ってくると、睡眠の質が上がり、食欲も安定しやすくなり、日中の活動量も自然と増えます。
その状態で運動を入れるから、体脂肪が落ちやすくなるのです。
当ジムでの実例
当ジムでも、50代女性の方で、自己流の運動を頑張っていたのに、なかなか見た目が変わらなかった方がいらっしゃいました。
YouTubeを見ながら筋トレをしたり、ウォーキングを増やしたり、食事も自分なりに気をつけていたそうです。
それでも、
「体重は少し変わるけど、お腹が変わらない」
「頑張っているのに服のサイズが変わらない」
「何をやればいいのか分からなくなった」
という状態でした。
そこで、運動量をただ増やすのではなく、まずは食事バランスと生活リズムを整え、その上で筋肉を守るためのトレーニングを行いました。
結果として、半年で体脂肪率が大きく下がり、ウエストも−15cm。
見た目の印象もかなり変わりました。
特に大きかったのは、無理に運動量を増やしたことではなく、
・食事のバランスを整えたこと
・睡眠や生活リズムを見直したこと
・筋肉を落とさないトレーニングを継続したこと
この3つです。
運動は大切です。
ただ、運動だけで痩せようとするのではなく、体脂肪が落ちやすい状態を作ってから運動することが大切です。
体脂肪を落とすには「足す」より先に「整える」
夏までに見た目を変えたいと思うと、つい焦って何かを足したくなります。
新しいダイエット法。
新しいサプリ。
きつい運動。
糖質制限。
プロテイン。
16時間断食。
もちろん、それらが合う方もいるかもしれません。
でも、多くの方にまず必要なのは、新しいことを足すことではありません。
今の食事と生活の中で、何が体脂肪を落ちにくくしているのかを見つけることです。
見直してほしいポイント
まずは、次のことを確認してみてください。
・ご飯を減らしすぎていないか
・タンパク質を増やすつもりで脂質が増えていないか
・運動だけで痩せようとしていないか
・睡眠や生活リズムが乱れていないか
・現状を把握しないまま感覚でダイエットしていないか
ここを整えるだけで、体は変わり始めます。
私のジムでも、最初から極端なことはしません。
まずは今の食事を確認し、必要な量を知り、無理なく続けられる形に整えていきます。
そして、筋肉を守るためのトレーニングを入れ、睡眠や日常生活も含めて整えていきます。
そうすることで、ただ体重を落とすだけではなく、見た目が変わり、体調が良くなり、リバウンドしにくい体を作ることができます。
まとめ｜夏までに見た目を変えたいなら、まず「やめること」を決める
体脂肪率30％以上の女性が、夏までに見た目を変えたいなら、まずやめるべきことは3つです。
1つ目は、いきなりご飯を減らすこと。
2つ目は、とにかくタンパク質を増やすこと。
3つ目は、運動だけで消費カロリーを増やそうとすること。
どれも一見、ダイエットに良さそうに見えます。
ですが、順番を間違えると、体重は落ちても体脂肪が落ちない、見た目が変わらない、そしてリバウンドするという流れになってしまいます。
本当に大切なのは、焦って新しいことを始めることではありません。
まず自分の現状を知ること。
食事のバランスを整えること。
脂質を増やしすぎず、必要なタンパク質を摂ること。
睡眠や生活リズムを整えること。
その上で、自分に合った運動を取り入れること。
ダイエットは、我慢大会ではありません。
自分の体を正しく知り、整えていく作業です。
今年こそ見た目を変えたい方は、まず「何を始めるか」ではなく、「何をやめるか」から考えてみてください。
そこが変わるだけで、体脂肪の落ち方も、見た目の変わり方も、大きく変わっていきます。
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