ダイエット中は空腹感に悩む方が多くなります。これがダイエットを続ける上での大きな壁となることがあります。
正しい対策を知ることで、この空腹感を乗り越えることができます。本記事では、ダイエット中に空腹が耐えられない時の具体的な解決法について詳しくご紹介します。
適切な食事法や簡単に日常に取り入れられる工夫を通じて、無理なくダイエットを続けていきましょう。
ダイエット中の空腹感を和らげるコツや対策
ダイエット中はどうしても空腹感がつきまといますが、効果的な対策で乗り越えていきましょう。ここでは、空腹感を和らげるコツや対策を紹介しています。ちょっとしたことで空腹感は和らいでくる可能性が高いです。
食事量を見直す
ダイエット中に極端に少ない食事量にしてしまうと、空腹が強くなってしまいます。多すぎず少なすぎない適切な量を保つことが重要です。適切な食事量とは、個々の基礎代謝や活動量に応じて決まります。
基礎代謝（BMR）は、安静時における最低限のエネルギー消費量を指します。以下の方程式で基礎代謝を算出します。
ハリス・ベネディクト方程式
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
過度な食事制限は確かに体重を減らす効果がありますが、リバウンドのリスクが高まります。そのため、栄養素をバランスよく摂取することが必要です。
BodyMentoringStudioでは適切な摂取カロリーや栄養バランスを考えて基準を決めていますので空腹感をほとんど感じずに続けることが可能です。
白湯を飲んでみる
白湯は胃腸を温め血流が増えることで、消化を助ける効果があります。温かい飲み物が胃に入ることで満腹感を得やすくなるため、空腹感を軽減するのにも一役買ってくれます。
朝一番に白湯を飲むことで、一日のスタートをスムーズに切ることができます。さらに、白湯を飲むことにはデトックス効果、冷えの改善というメリットもあります。
ガムを噛んでみる
ガムは噛むことで、咀嚼による満腹感を生じさせる効果があります。「噛むという動作は、脳に満腹信号を送る役割を果たします。さらに、ストレス解消効果も期待できるので、一石二鳥です。
炭酸水や水を多めに摂る
炭酸水や水分は胃袋を満たしてくれるので、お腹が空くのを防ぐ効果があります。ただし、添加物が含まれいたり、糖分を含む炭酸水は避けましょう。
水分を多めに摂ることは新陳代謝を促進し、ダイエット効果を高めてくれます。また、水分補給は肌の調子を整えたり、便秘解消にもつながります。
ただし、一度に大量の水を飲むのではなく、こまめに摂取することがおすすめです。日中に意識して水を飲むことで、体内の水分バランスを保つことができます。水分補給を習慣化することで、空腹感を上手にコントロールできるようになりますよ。
ダイエット中の満腹感を高める食事法や生活習慣とは？
ダイエットの最大の敵は空腹感といっても過言ではありません。そのため、満腹感を保ちながら、ダイエットをすすめて行くことがとても重要になってきます。
少しでも「空腹感を減らしたい」、「満腹感を維持したい」という方は、以下のポイントをチェックしてみてください。
ダイエット中に必須の「タンパク質」を積極的に摂る
タンパク質は、ダイエット中に欠かせない栄養素のひとつです。満腹感を持続させてくれる効果が高いので、積極的に摂りたい栄養素ですが、それ以外にもダイエット中の身体に嬉しい効果があります。
効果1：満腹感を持続させる
タンパク質は満腹感を長持ちさせる効果があります。例えば、肉や魚、卵、豆腐などのタンパク質を含む食べ物を食べると、胃の中でゆっくり消化されるため、満腹感が長く続きます。そのため、食事と食事の間にお腹が空きにくくなります。
効果2：消化に時間がかかる
タンパク質は炭水化物や脂質に比べて消化に時間がかかります。消化に時間がかかると、その分エネルギーを使うため、食後のエネルギー消費も増えます。また、ゆっくり消化されることで、長時間にわたってエネルギーが供給されるため、空腹感を感じにくくなります。
効果3：筋肉を保護し、維持する
ダイエット中には筋肉量を減らさないことが重要です。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなります。タンパク質は筋肉を作り、修復するために必要な栄養素です。十分なタンパク質を摂ることで、筋肉を保護し、ダイエット中でも筋肉量を維持することができます。
効果4：体の修復と成長をサポートする
タンパク質は体の修復や成長に欠かせない栄養素です。例えば、運動や日常生活で生じる微細な損傷を修復するために必要です。ダイエット中でも体がしっかりと機能し、健康を維持するためには、適切な量のタンパク質を摂取することが重要です。
以下は、タンパク質が豊富な食品のリストです：
- 鶏胸肉 – 脂肪が少なくタンパク質が豊富。
- サーモン – オメガ3脂肪酸も豊富。
- 黒豆 – 植物性タンパク質が豊富で、繊維質も多い。
- 卵 – 完全なタンパク質源であり、すべての必須アミノ酸を含む。
- 豆腐– 豆類から作られる植物性タンパク質。
- ギリシャヨーグルト – 普通のヨーグルトに比べてタンパク質が2倍。
- チーズ – 特にパルメザンチーズやコッタージチーズ。
- ツナ缶 – 手軽に利用できる良質なタンパク質源。
- ホエイプロテイン – 筋肉成長を促進するタンパク質サプリメント。
タンパク質は、満腹感を持続させるために重要な栄養素ですが、それ以外にもダイエット中の体の強い味方になってくれます。積極的に摂っていきたいですね。
「食物繊維」を豊富に含む食品を摂る
タンパク質と一緒に、もうひとつ積極的に摂ってほしいのが、食物繊維です。
実は食物繊維にも「満腹感を長く保つ働き」があります。それだけではなく、他にも嬉しいダイエット効果があります。
効果1：満腹感を持続させる
食物繊維は胃の中で水を吸って膨らむ性質があります。これにより、食べた後にお腹がいっぱいになる感覚が長続きします。例えば、野菜や果物、全粒穀物などに多く含まれる食物繊維を食べると、少量でも満腹感が得られます。
効果2：消化に時間がかかる
食物繊維は体内でゆっくり消化されます。これは、食べたものが胃や腸の中をゆっくり進むため、食後の満腹感が長く続くことを意味します。例えば、朝食にオートミールを食べると、昼食までお腹が空きにくくなります。
効果3：血糖値の安定
食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぐ役割もあります。血糖値が急に上がると、その後急に下がってしまい、すぐにお腹が空いてしまうことがあります。しかし、食物繊維を含む食事を摂ることで、血糖値がゆっくり上昇し、その後も安定しやすくなります。
効果4：腸内環境を整える
食物繊維は腸内の善玉菌のエサになります。これにより、腸内環境が整い、便通が良くなります。便秘が解消されると、体調が良くなり、ダイエットの効果も高まります。
以下は、食物繊維が豊富な食品のリストです：
- 黒豆 – 高繊維で栄養価も高い。
- 全粒粉製品 – 精製されていない穀物は繊維が多く残っている。
- ラズベリー – ベリー類の中でも特に食物繊維が豊富。
- オートミール– 朝食のシリアルとして人気で、良質な繊維を提供。
- えんどう豆 – グリーンピースも含め、繊維が豊富。
- カリフラワー – 低カロリーで食物繊維が豊富な野菜。
- さつまいも – 皮ごと食べると繊維質が豊富。
- ブロッコリー – 緑黄色野菜の中でも繊維が豊富。
- ナッツ類 – 特にアーモンドやピスタチオが繊維を多く含む。
ぜひタンパク質といっしょに、食物繊維を多く含む食品も積極的に取り入れてみてくださいね。
低カロリーで満腹感を得やすい食品まとめ
低カロリーで満腹感を得られる食品を知っておくと、ダイエット中の食事を作るときにも便利です。
これからご紹介する食品は、どれも低カロリーなのに満腹感を得やすいものばかりです。
「野菜」、「果物」、「豆類」、「穀物」、に分けてまとめましたので、ぜひ参考にしてみて下さい。
野菜類
- ブロッコリー：食物繊維が豊富で満腹感を得やすい
- キャベツ：カロリーが低く、食物繊維が豊富
- カリフラワー：栄養価が高く、低カロリー
- ほうれん草：ビタミンやミネラルが豊富で、カロリーが低い
- キュウリ：水分が多く、カロリーが非常に低い
果物類
- りんご：食物繊維が多く、満腹感を得やすい
- ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなど）：抗酸化物質が豊富で、カロリーが低い
- グレープフルーツ：食物繊維が多く、満腹感を持続させる効果がある
豆類
- えだ豆：タンパク質と食物繊維が豊富で、満腹感を得やすい
- ひよこ豆：栄養価が高く、食物繊維が多い
全粒穀物
- オートミール：食物繊維が豊富で、ゆっくり消化されるため満腹感が持続する
- 玄米：白米よりも食物繊維が多く、満腹感を得やすい
上記の食品をスープなどの水分の多い料理に調理していけば、さらに満腹感は得やすくなってきます。
低カロリーで満腹感を得やすい食材をうまく活用してダイエットを優位にすすめていきましょう。
毎回の食事の時間を決めておく
毎日の食事の時間を決めておくことは、ダイエットにおいて重要です。
規則的な食事は、体内時計を安定させ、過食を防ぐ効果があります。朝昼晩の決まった時間に食事を摂ることで、体もリズムに慣れ、無駄な空腹感が減少していきます。
さらに、間食のタイミングも決めておくと良いでしょう。例えば、午後3時のおやつタイムを設けることで、その後の夕食までの空腹感を抑えることができます。
ルールを守り続けることが、長期的なダイエット成功の鍵です。
食事の順序に注意する
食事の順番を工夫することで、ダイエット効果を高めることができます。
まず、野菜を最初に食べることを心がけましょう。これにより、食物繊維が先に摂取され、消化をゆっくり進めることができます。
次に、タンパク質を含むおかずを摂り、最後に炭水化物を摂ります。この順番を守ることで、満腹感が持続しやすくなります。
分食をしてみる
ダイエット中は、満腹になるまで食べないようにしましょう。
満腹感を得るまで食べ続けると、カロリーの過剰摂取になる可能性があります。「満腹感が得られるまでやめられない」という人は、分食にしてみても良いかもしれません。
分食とは：1日の食事を3回のメインの食事（朝食、昼食、夕食）だけでなく、さらに小分けにして、数回に分けて食べる方法
一度の食事量を少なめにし、数回に分けて食べることで、満腹感が得やすくなります。
咀嚼の回数を増やす、早食いをやめる
満腹感を高めるためには、咀嚼の回数を増やすことも有効です。食べ物を細かく噛むことで、消化がスムーズになり、満腹感が早く訪れるからです。
例えば、食事の際に一口ごとに30回以上噛むことを心がけると良いでしょう。食事のリズムも落ち着き、食べ過ぎを防ぐことができます。また、ゆっくり食べることで、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。
睡眠不足に気をつける
一見、「睡眠とダイエット」に関係はなさそうですが、実は睡眠不足はダイエットの大敵なんです。
十分な睡眠が取れないと、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を増進させるグレリンの分泌が増えるからです。
可能であれば、一日7時間以上の睡眠を心がけ、規則正しい生活リズムを保つようにしましょう。。
ストレスを貯めないように気をつける
ストレスもダイエットに関係があります。ストレスが溜まると、ついつい暴飲暴食に走ってしまいそうになりませんか？そうなる前に、趣味や運動などでストレスを解消する方法を見つけましょう。
例えば、リラックスできる趣味、適度な運動、友人との交流など、ストレスを貯めないように過ごすことが重要になってきます。
食事法以外で空腹感を軽減するには？
食事法以外にも空腹感を軽減する手段はあります。
日常生活を送るうえで簡単に実践できる方法を紹介していますので、ぜひ読みすすめてみてください。
それぞれにどんな効果があるのか、詳しくみていきましょう。
ヨガや瞑想などのストレスを軽減する運動を取り入れる
ヨガや瞑想は、ストレスを軽減するうえで非常に効果的です。まず、短時間でもヨガを行うことで、体と心の緊張がほぐれ、食欲を抑えることができます。
そして、瞑想を取り入れることで、心の平穏を保つことができ、ストレスから来る無駄な食欲を減少させることが可能です。これらの運動を日常的に取り入れることで、持続的に効果を感じることができるでしょう。
ヨガや瞑想には特別な道具を必要としません。自宅で簡単に始めることができるため、忙しい日常の中でも実践しやすいのが嬉しいポイントです。ヨガや瞑想には体調全体の改善効果も期待できます。
食欲減退のツボを押してみる
食欲減退には、特定のツボを押すことが効果的とされています。例えば、手の親指と人差し指の間にある「合谷」や、耳の「飢点」などが知られています。
これらのツボを軽く押すことで、空腹感を和らげることができるのです。ツボ押しは簡単にできるため、空腹感が強くなったときに試してみてはいかがでしょうか。
ツボ押しは、医療の一環としても利用されることがあるため、確かな効果が期待できます。ただし、強く押しすぎると逆効果になるため、優しい力で行うことが大切です。
また、ツボ押しをする際には、リラックスした状態で行うとさらに効果が高まります。そのため、呼吸を整えながらゆっくりと行うことをおすすめします。
早めの就寝を試みる
早めの就寝は、空腹感を感じる時間を減らすうえで効果的です。夜更かしをすると、ついついお腹が空いて夜食を食べたくなることがあります。しかし、早めに寝ることでその誘惑を避けることができるでしょう。
また十分な睡眠を取ることで、翌日の体調も良くなり、食欲のコントロールがしやすくなるという効果もあります。
リラックスできる環境を整えるて、心地よい睡眠を心がけてみてください。
歯磨きをしてみる
歯を磨くことで、口の中がさっぱりとし、食事をしたいという欲求が減ることがあります。また、ミント系の歯磨き粉を使用すると、口の中が爽やかになるため、歯磨き後に食べ物を口に運ぶのが億劫になることがあります。
特に夕食後、食事が終わったら早々に歯を磨くことで、その後「何かを食べたい」という欲求を防ぐ効果も期待できます。
全身鏡でスタイルをチェックしてみる
全身鏡で自分のスタイルをチェックして、自分の体を注意深く観察することで、食事に対する意識が変わることがあります。特にダイエット中の方には、現在の進捗を確認することで、無駄な食事を避ける意識が働くでしょう。
全身鏡を見ることが習慣になると、日常的に自分の体型を意識するようになります。その結果、無駄な食べ物を控えようという気持ちが自然と湧いてくるでしょう。また、鏡を見ることで、体調管理のモチベーションも高まります。
空腹を我慢するのは危険？知っておきたい体への悪影響
空腹感を感じた時に、それを我慢するのは健康上良くないこともあります。どんなリスクや悪影響があるのか、詳しくみていきましょう。
空腹を我慢すると反動で食べ過ぎてしまう可能性がある
空腹感を長時間我慢すると、その反動でついつい食べ過ぎてしまう、ということはありませんか。
空腹を我慢することで、それがストレスとなり暴飲暴食に走る、となっては本末転倒です。適度な時間に適切な食事量を摂ることが重要であり、常に体と心のサインに耳を傾けることが大切です。
無理に空腹を我慢せず、食事法やヘルシーな間食を上手に取り入れてみてください。
低血糖状態になるリスクがある
空腹状態が続くとふらつきや脳貧血で倒れてしまうことがあります。
これは食事を抜くことで血糖値が下がり過ぎて、低血糖になっていると考えられます。低血糖症状は子どもに多いのですが、大人でもふらつきや重症化で意識けいれんを起こすことがあります。
空腹を我慢しすぎると、ダイエットどころか体調不良の原因になってしまいます。
空腹を我慢したあとの食事は血糖値の急上昇を引き起こすリスクがある
空腹感を我慢し続けると、次の食事で血糖値が急激に上昇します。
すると、体はたくさんのインスリンを出すので、その結果、糖分を脂肪として体にため込みやすくなります。このようなことが続くと、体重が増えるだけでなく、糖尿病になるリスクも高まります。
バランスの取れた食事と規則正しい食生活をすることで、血糖値の急上昇を防ぎ、健康を保つことができるのです。
便通が悪くなる
空腹感を我慢すると、消化器系の働きが不安定になることがあります。
特に腸の動きが鈍くなり、便秘になることもあります。便秘が続くと、体内に老廃物が溜まりやすくなるので、健康に悪影響を与える可能性があります。食事を規則正しく摂ることで、腸の動きを活性化させ、便通をスムーズに保ちましょう。
筋肉量の減少につながる
空腹感を我慢しすぎると、身体はエネルギー源を補うために筋肉を分解することがあります。これにより、筋肉量が減少し、体力や基礎代謝が低下してしまいます。さらに、筋肉の減少は体の弱体化につながり、日常生活に支障をきたす可能性もあります。
筋肉を維持して減らさないためにも、空腹を我慢しすぎないよう注意しましょう。
ダイエット中に空腹感を感じときにやってはいけないこと4つ
ダイエット中に空腹感を感じることはよくありますが、その時の対処法を間違えてしまうと、ダイエットに悪影響をもたらすことがあります。
ここでは、空腹感を感じたときに気をつけてほしい４つのポイントをご紹介します。
1.高刺激の食べ物は避ける
ダイエット中には、辛いものや酸っぱいものなど高刺激の食べ物を避けることが大切です。
刺激の強い食べ物は胃に作用し、空腹感を増幅させることがあります。つまり、空腹感を抑えるどころか逆効果になるのです。
また、辛い食べ物は消化を遅らせることがあるため、食べる量が増えてしまうことが考えられます。
ダイエット中はできるだけ、高刺激の食べ物は避けるように心がけましょう。
2.間食を多く摂らない
空腹感を我慢することは体に良くないということをお話しましたが、間食を頻繁に摂ることもおすすめできません。
間食を多く摂りすぎると、体重管理に悪影響を与える可能性があるからです。特に高カロリーなスナックや菓子類は、ダイエットを妨げる要因となるため避けるべきです。
間食を摂る場合は、低カロリーで栄養価の高いものを、時間を決めて食べるようにしましょう。
3.「なんとなく食べ」をしない
なんとなく、ついつい食べ物に手が出てしまう、ということはありませんか？
お腹が空いているような気がして、ついつい食べてしまう、といったことを繰り返していると、体重増加につながる可能性もあります。本当に空腹感があるのかどうかを見極めるために、食べる前に一度自分に問いかけてみましょう。
例えば、食事の記録をつけることにより、自分の空腹感のパターンを理解することができます。
4.ダイエット中に食べても「良いもの」と「悪いもの」を知っておく
ダイエットにはどのような食べ物が適しているか、またどのような食べ物を避けるべきかを把握することは非常に大切です。
ここでは、ダイエット中に避けたほうが良い食べ物をご紹介します。
1. 高カロリーで低栄養価の食品
- ファストフード（ハンバーガー、フライドポテトなど）
- 理由: 高カロリーで脂肪や塩分が多く、栄養価が低い。体重増加を招きやすい。
2. 高糖質の食品
- ソーダや甘い飲み物
- 理由: 砂糖が多く含まれ、血糖値を急上昇させる。空腹感を早く感じさせ、カロリー摂取が増える。
- キャンディやチョコレートバー
- 理由: 高糖質でカロリーが高く、満腹感が得られにくい。過剰な摂取は体重増加を引き起こす。
3. 高脂肪の食品
- スナック菓子（ポテトチップス、ドリトスなど）
- 理由: 高脂肪で高カロリー。少量でも多くのカロリーを摂取してしまう。
- アイスクリーム
- 理由: 高脂肪と高糖質を含み、カロリーが高い。体重増加のリスクが高い。
4. 加工食品
- インスタントラーメン
- 理由: 高塩分と添加物が多く、栄養バランスが悪い。過剰な塩分摂取は健康に悪影響を及ぼす。
- 加工肉製品（ソーセージ、ベーコンなど）
- 理由: 高脂肪と塩分を含み、カロリーが高い。心血管疾患のリスクを高める。
5. 白い炭水化物
- 白パンや白米
- 理由: 精製された炭水化物は、食物繊維が少なく、血糖値を急上昇させやすい。満腹感が続かない。
- ペストリーやドーナツ
- 理由: 高糖質・高脂肪でカロリーが高い。食べ過ぎると体重増加の原因になる。
6. アルコール
- ビール、ワイン、カクテル
- 理由: カロリーが高く、食欲を増進させることがある。また、代謝がアルコール分解に集中し、脂肪の燃焼が抑えられる。
7. 高塩分の食品
- ピクルスや塩辛い漬物
- 理由: 高塩分は体内の水分バランスを崩し、むくみや高血圧の原因になる。
8. 高カロリーの調味料
- マヨネーズ、クリーミーなドレッシング
- 理由: 高脂肪・高カロリーで、少量でも多くのカロリーを摂取してしまう。
ダイエット中にはこういった食べ物をなるべく避け、ヘルシーな食生活を送るようにしましょう。
まとめ
ダイエット中、空腹に耐えられないと感じたならば、効果的な食事法や空腹感を抑えるコツを試してみてはいかがでしょうか。タンパク質や食物繊維を豊富に含む食品を食事に摂り入れることで、満腹感を長持ちさせ、食欲を上手にコントロールしていきましょう。
バランスの取れた食事を、適切な量、適切な時間帯で摂ることが、健康的な体重管理に繋がります。また、食欲を抑えるサプリメントを活用することで、空腹感を和らげ、ダイエットを無理なく継続することができます。適切な食事法とサプリメントの組み合わせで、理想の体型を目指しましょう。
美しく痩せるなら「BodyMentoringStudio」
筋トレで美しく痩せるならパーソナルジム「BodyMentoringStudio」がおすすめです。BodyMentoringStudioとは、以下のような特徴を持つジムです。
1. ダイエット成功者のトレーナーだからこそ寄り添いながら結果が出る
トレーナー自身が-23kgのダイエット成功者で、16年間体型をキープ。経験と共感に基づいた指導で、理論だけでなく感情面からもサポート。メールやLINEでいつでも相談できる環境で、効率的なダイエットを支援。
2. 初回で30分、なりたい身体へ確実に導くための丁寧なカウンセリング
オリジナルシートを使った丁寧なカウンセリングで、目標設定を明確に。30分の初回カウンセリングで、お客様の理想の身体を理解し導きます。過去の実例も交えながら専門的なアドバイスを提供。
3. ただ痩せるだけではなく、リバウンドしない身体作り無理なく続けられる筋トレ、食事法、痩せマインドで代謝を上げ、リバウンドしない身体作りを実現。実際に－20kg以上のダイエット成功者も体型をキープ中。健康的に美しいボディラインを目指します。
4. 運動が苦手な方でも楽しみながら結果が出る
トレーニング初心者でも安心して取り組めるトレーニングマシンを完備。太ももやお尻、お腹周りの引き締めに効果的なトレーニングを提供。楽しく続けられる環境で、運動初心者でも結果を出せるプログラム。
5. スイーツやお酒好きでも過度な食事制限をせずにしっかり食べて痩せられる
極端な食事制限をせず、バランスの取れた食事法で健康的に痩せるメソッド。3食の食べ方や飲み会での選び方もサポート。ストレスなくダイエットを続け、リバウンドを防ぎます。
6. トレーニング効果を高め痩せやすい身体を作るパートナーストレッチ
パートナーストレッチで筋肉を効果的に伸ばし、トレーニング効果を最大化。可動域を広げ、代謝を上げることで痩せやすい身体に。リラックスしながらケガを防ぎ、健康的な体作りをサポートします。
BodyMentoringStudioでは、無料カウンセリングを行っています。カウンセリングでは、お客様の目標や体型、運動経験などをヒアリングし、最適なプランや方法をご提案します。
カウンセリングは無理に入会を勧めるものではありませんので、安心してお申し込みください。カウンセリングの申し込みは[こちら]からできます 。
BodyMentoringStudioは、リバウンドに配慮しながらダイエットや美容に効果的な筋トレを、時間や費用、環境などの面で利便性が高く利用できるジムです。BodyMentoringStudioで、健康的で理想の身体づくりをしませんか？
