ダイエット中でもお酒を楽しみたい！カロリーを抑えつつ健康的に飲む方法

こんにちは。
横浜市で完全予約制のパーソナルトレーニングジムBodyMentoringStudio代表トレーナーの千葉ゆうすけです。

ダイエットのご相談を受けていると、よくこのようなお話を聞きます。

「お酒が好きなんですけど、やっぱりダイエット中はやめた方がいいですか？」
「毎晩の晩酌が楽しみで、それを我慢するのがつらいです」
「飲み会があると、そこから一気に食生活が崩れてしまいます」

たしかに、ダイエット中のお酒には注意が必要です。

お酒にはカロリーがありますし、飲みすぎれば食欲が増えたり、翌日の体調やむくみにも影響します。さらに、アルコールは1gあたり約7.1kcalのエネルギーを持つため、「液体だから太らない」というわけではありません。

ただ、ここで大切なのは、

「お酒＝絶対にダメ」ではない

ということです。

むしろ、毎日の楽しみをすべて取り上げてしまうと、ダイエットは続きません。
大切なのは、お酒を完全に悪者にすることではなく、太りにくい飲み方・崩れにくい付き合い方を知ることです。

この記事では、ダイエット中でもお酒を楽しみたい方に向けて、カロリーを抑えながら健康的に飲む方法を、パーソナルトレーナーの視点からわかりやすく解説していきます。

まず知っておきたい「お酒で太る本当の理由」

ダイエット中にお酒を飲むと太る。
そう聞いたことがある方は多いと思います。

でも、実はお酒そのものだけが太る原因ではありません。

もちろんアルコールにもカロリーはあります。
ただ、実際に体重が増える大きな原因は、多くの場合、

お酒＋つまみ＋締め＋翌日の乱れ

このセットです。

たとえば、最初は「今日はハイボールだけにしよう」と思っていても、飲み始めると、

「唐揚げ少しだけ」
「ポテトもみんなで分けるならいいか」
「最後にラーメンまではいかないけど、お茶漬けなら」
「昨日飲んだから、今日は少しだるくて動きたくない」

という流れになりやすいですよね。

つまり、お酒で太るというより、お酒をきっかけに食事量や行動が崩れることが問題なのです。

ここを理解しておくと、対策がとても立てやすくなります。

アルコールは脂肪燃焼の邪魔をする？

お酒を飲むと、身体の中ではアルコールの処理が優先されます。

アルコールは身体にとって早く処理したいものなので、肝臓がまずアルコール代謝を優先します。
その間、食事で摂った糖質や脂質の処理、脂肪燃焼の流れは後回しになりやすくなります。

つまり、お酒を飲むと、

アルコールのカロリーが入る
おつまみのカロリーも入りやすい
脂肪燃焼の流れも鈍りやすい

という、ダイエット的には少し不利な状態になります。

ただし、ここで誤解してほしくないのは、
1回飲んだからすぐ脂肪になるわけではない
ということです。

問題は、飲む回数が多いこと。
飲む量が多いこと。
そして、飲んだ後の食事が毎回崩れることです。

たまに楽しむ程度で、量や食べ方を工夫できていれば、ダイエット中でもお酒と付き合うことは十分可能です。

ダイエット中に注意したいお酒の種類

お酒には、太りやすい飲み方と、比較的コントロールしやすい飲み方があります。

ここで大切なのは、単純に「糖質ゼロなら大丈夫」と考えすぎないことです。
糖質が少なくても、アルコール自体にカロリーはあります。

そのうえで、ダイエット中に比較的選びやすいお酒は以下です。

比較的おすすめしやすいお酒

ハイボール
ウイスキーを炭酸水で割るため、甘いジュース割りよりカロリーを抑えやすいです。居酒屋でも頼みやすく、ダイエット中の選択肢としては使いやすいお酒です。

焼酎の水割り・お湯割り・お茶割り
焼酎そのものにもカロリーはありますが、甘い割り材を使わなければ余計な糖質を増やしにくいです。緑茶割り、ウーロン茶割りなどは選びやすいですね。

辛口のワイン
甘口ワインやデザートワインより、辛口の赤ワイン・白ワインの方が糖分は控えめです。ただし、飲みやすい分、グラスが進みやすいので量には注意が必要です。

糖質オフ系のお酒
ビールが好きな方は、糖質オフやカロリーオフの商品を選ぶのも一つの方法です。ただし、「糖質オフだから何本でもOK」ではありません。

ダイエット中に注意したいお酒

逆に、ダイエット中に注意したいのは、甘いお酒です。

たとえば、

カシスオレンジ
梅酒ロック
甘いサワー
カルーアミルク
果汁系カクテル
リキュール系のお酒
甘い缶チューハイ

こういったお酒は、飲みやすい反面、糖分が多くなりやすいです。

特に女性のお客様からよく聞くのが、

「ビールは太りそうだから、梅酒にしています」
「甘いサワーなら軽い感じがします」
「カクテルだからそんなに飲んでいる感覚がありません」

というパターンです。

でも、ダイエット視点で見ると、甘いお酒は意外と落とし穴になります。

飲みやすい。
甘くて満足感がある。
でも、食事とは別にカロリーと糖分が入ってくる。

この組み合わせは、体重が落ちにくい原因になりやすいです。

「甘くて飲みやすいお酒ほど、ダイエット中は注意」
このくらいに覚えておくといいですね。

量の目安は「純アルコール量」で考える

お酒を考えるときは、単純に「何杯飲んだか」だけではなく、
純アルコール量で考えることも大切です。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、お酒の量だけでなく、含まれる純アルコール量を把握することが大切だとされています。純アルコール量は「摂取量ml × アルコール濃度 × 0.8」で計算できます。たとえば、ビール500ml・アルコール5％の場合は、純アルコール量は20gです。

目安として、ビール500mlで純アルコール約20g。
つまり、缶ビールのロング缶1本で、すでにそれなりのアルコール量になるということです。

また、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、1日あたりの平均純アルコール摂取量は男性40g以上、女性20g以上が一つの目安とされています。

もちろん、体質や年齢、体格、持病、薬の有無によっても影響は変わります。
ですので、「この量なら絶対に大丈夫」というより、自分にとって無理のない量を知ることが大切です。

ダイエット中であれば、まずは、

飲む日は1〜2杯まで
毎日ではなく、飲む日を決める
飲んだ翌日は食事を整える

このくらいから始めるのが現実的です。

お酒より怖いのは「おつまみ選び」

ダイエット中のお酒で一番気をつけたいのは、実はお酒そのものよりもおつまみです。

お酒を飲むと、どうしても味の濃いもの、脂っこいものが欲しくなります。

唐揚げ
ポテト
餃子
ピザ
揚げ物
締めのラーメン
チャーハン
スイーツ

こういったものが重なると、お酒のカロリー以上に、食事全体のカロリーが一気に増えてしまいます。

特に危険なのは、

脂質＋糖質＋アルコール

の組み合わせです。

たとえば、ビールを飲みながら唐揚げ、ポテト、最後にラーメン。
これは美味しいですが、ダイエット中の身体にはかなり強力です。

一方で、選び方を変えるだけで、飲み会でもかなりコントロールできます。

おすすめは、

枝豆
冷奴
刺身
焼き鳥の塩
海藻サラダ
蒸し鶏
だし巻き卵
焼き魚
ローストビーフ
野菜スティック
きのこ系のおつまみ

このあたりです。

ポイントは、たんぱく質と食物繊維を先に入れることです。

空腹のままお酒を飲むと、酔いも回りやすくなりますし、食欲も暴走しやすくなります。
最初に枝豆、刺身、冷奴、サラダなどを入れておくだけでも、その後の食べすぎを防ぎやすくなります。

飲み会の日にやってはいけないこと

ダイエット中の方が飲み会の日にやりがちな失敗があります。

それが、

「夜飲むから、朝と昼をほとんど食べない」

という方法です。

一見、カロリー調整として良さそうに見えます。
でも、これはあまりおすすめしません。

なぜなら、空腹状態で飲み会に行くと、最初の一杯で酔いやすくなり、食欲のコントロールも崩れやすくなるからです。

さらに、朝昼を抜いた反動で、

「今日は我慢したから少し食べてもいいか」
「結局お腹が空きすぎて止まらない」
「締めまで食べてしまった」

となりやすいです。

飲み会の日こそ、朝と昼は整えておくことが大切です。

たとえば、

朝：卵、納豆、味噌汁、ご飯少なめ
昼：鶏肉や魚、野菜、スープ、ご飯少なめ
夜：飲み会でお酒とおつまみを調整

このように、夜に備えて「抜く」のではなく、乱れにくい土台を作るイメージです。

太りにくい飲み方のコツ

ダイエット中でもお酒を楽しみたい方は、次のようなルールを作っておくと安心です。

1杯飲んだら水を1杯飲む

アルコールには利尿作用があるため、水分が不足しやすくなります。
お酒の合間に水を飲むことで、飲みすぎ防止にもなりますし、翌日のむくみやだるさも軽くしやすくなります。

「お酒・水・お酒・水」
このリズムはとてもおすすめです。

最初に飲む量を決めておく

飲み始めてから判断しようとすると、なかなか止まりません。

「今日は2杯まで」
「ビールは最初の1杯だけ」
「2杯目からはハイボールにする」

このように、飲む前にルールを決めておくと崩れにくくなります。

締めを最初から決めておく

飲み会で一番太りやすいのは、最後の締めです。

ラーメン、チャーハン、お茶漬け、スイーツ。
ここで一気にカロリーが増えます。

ですので、最初から、

「今日は締めは食べない」
「どうしても食べるなら味噌汁かスープにする」
「帰宅後はプロテインか水だけにする」

と決めておくのがおすすめです。

翌日にリセットしようとしすぎない

飲み会の翌日に、

「昨日食べたから今日は何も食べない」
「一気に取り戻そう」

と極端な調整をする方がいます。

でも、これも続きません。

翌日は、

水分をしっかり摂る
たんぱく質を摂る
野菜や海藻を摂る
脂っこいものを控える
軽く歩く

このくらいで十分です。

ダイエットは、1日で完璧にするものではなく、数日単位で整えていくものです。

お酒をやめられない人は「意志が弱い」のではない

ここはとても大切です。

お酒が好きな方に対して、
「やめればいいじゃないですか」
と言うのは簡単です。

でも、それでできるなら、誰も悩みません。

お酒には、単なる味以上の意味があります。

仕事終わりの楽しみ。
夫婦の時間。
友人との会話。
一日の緊張をゆるめる時間。
自分へのご褒美。

そう考えると、お酒をゼロにすることが正解とは限りません。

大切なのは、
自分の人生から楽しみを奪いすぎず、身体もきちんと変えていくことです。

ダイエットは、我慢大会ではありません。

「飲んだからダメ」ではなく、
「どう飲めば崩れにくいか」
「どこを調整すれば続けられるか」
を考えることが大切です。

こんな飲み方ならダイエット中でも続けやすい

具体的には、次のような飲み方がおすすめです。

平日は飲まないで、週末だけ楽しむ。
最初の1杯だけビールにして、2杯目からハイボールにする。
甘いサワーではなく、無糖の炭酸割りにする。
飲み会の前に軽くたんぱく質を摂っておく。
揚げ物よりも刺身や焼き鳥を選ぶ。
締めのラーメンは毎回ではなく、特別な時だけにする。
翌日は水分とたんぱく質を意識する。

このくらいでも、身体の変化はかなり変わります。

ダイエットは、完璧な日を増やすよりも、
大きく崩れる日を減らすことの方が大切です。

お酒を飲む日があってもいい。
外食する日があってもいい。
飲み会を楽しむ日があってもいい。

ただし、その中で「戻し方」を知っている人は、体型が崩れにくくなります。

ダイエット中のお酒との付き合い方まとめ

ダイエット中でも、お酒を完全にやめなければいけないわけではありません。

もちろん、健康面を考えれば飲みすぎは避けるべきです。
厚生労働省も、飲酒する場合は純アルコール量を把握し、自分に合った飲酒量を決めることが大切だとしています。

そのうえで、ダイエット中に意識したいポイントは以下です。

お酒は種類を選ぶ。
甘いお酒は控えめにする。
飲む量を決めておく。
おつまみはたんぱく質と野菜を中心にする。
空腹で飲まない。
締めを習慣にしない。
翌日に極端な制限をしない。
飲む日と飲まない日のメリハリを作る。

このように工夫すれば、ダイエット中でもお酒を楽しむことは十分可能です。

大切なのは、
「飲むか、飲まないか」だけで考えないこと。

本当に大切なのは、
飲んでも崩れにくい習慣を作ることです。

ダイエットは、短期間だけ我慢するものではありません。
これから先も続いていく生活の中で、自分の身体と上手に付き合っていくものです。

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