「こんなに食べてないのに、なんで全然体重が減らないんですかね…」

ダイエットをしていると、こういう時ってありますよね。

最初はちょっと減っていた。

だから、

「このままいけば順調に痩せそう」

と思っていたのに、ある時からピタッと止まる。

そうすると、

もっと食事を減らした方がいいのかな
夜は炭水化物を抜いた方がいいかな
朝ごはんも減らそうかな
間食は全部やめた方がいいかな

こんなふうに考え始めます。

でもね。

ここで、さらに食べる量を減らす前に知っておいてほしいことがあります。

実は身体って、思っている以上にちゃんと賢くできているんです。

そして、

「食べる量を減らせば減らすほど、ずっと同じペースで痩せ続ける」

というわけではありません。

その理由のひとつが、

「代謝適応」

です。

「代謝適応」ってなに？

代謝適応って聞くと、ちょっと難しそうですよね。

でも、そんなに難しく考えなくて大丈夫です。

簡単にいうと、

少ないエネルギーでも生活できるように、身体が慣れていくこと

です。

例えば、今まで1日2000kcalくらい食べていた人がいたとします。

そこから、

「今日から本気でダイエットする！」

と決めて、

いきなり1200kcalとか1000kcalくらいまで減らしたとしますよね。

すると最初は、けっこう体重が落ちることがあります。

最初に体重が落ちるのは珍しくありません

食べる量が一気に減ると、

体内の水分
グリコーゲン
食べ物そのものの重量
そして少しずつ脂肪

こういったものが減っていきます。

だから最初は、

「おお、減った！」

となりやすいんです。

すると、

「やっぱり食べなければ痩せるんだ」

って思いますよね。

でも、ここからが大事なんです。

身体はずっと同じ状態ではない

少ない食事量を続けていると、身体もだんだんその状態に合わせてきます。

身体からすると、

「最近、入ってくるエネルギーが少ないな」

「じゃあ少ないエネルギーでも動けるようにしよう」

という方向に変わっていくんです。

イメージとしては、

スマホの省エネモード

みたいなものです。

バッテリーが少なくなってきたら、スマホも電力の消費を抑えますよね。

身体もそれに近い反応をします。

例えばこんな変化が起こります

食事を減らしすぎた状態が続くと、

無意識に動く量が減る
疲れやすくなる
トレーニングで力が出にくくなる
日中の活動量が落ちる
体重が減った分、必要なエネルギー量も少なくなる

こういったことが重なってきます。

すると、

「最初は順調だったのに、最近全然減らない」

ということが起こります。

これが、いわゆる代謝適応のひとつです。

むしろ身体はあなたを守ろうとしている

ここ、すごく大事です。

「身体が痩せないように邪魔してる」

と思うかもしれません。

でも実際には、そういうことではありません。

身体にとって一番大事なのは、

体重を減らすことではなく、生きていくこと

だからです。

急にエネルギーが入ってこなくなれば、

身体は、

「この状態が続いたらまずいかもしれない」

と判断します。

そして、なるべくエネルギーを使わない方向に調整していきます。

つまり、

身体はダイエットの邪魔をしているのではなく、身体を守るために適応している

ということなんです。

体重が止まった時にやりがちなこと

一番やってほしくないのが、

「減らないなら、もっと食べなきゃいい」

と考えることです。

例えば、

1500kcalで減らない
じゃあ1300kcalにしよう
それでも減らない
じゃあ1100kcal
さらに減らない
じゃあ1000kcal以下にしよう

こんなふうにどんどん減らしていく。

これ、最初は頑張れるんです。

でも、ずっとは続きません。

食事を減らしすぎると起こりやすいこと

極端な食事制限を続けると、

ずっとお腹が空く
イライラしやすくなる
疲れやすくなる
仕事や家事に集中できない
トレーニングで力が出ない
食事のことばかり考える
反動でドカ食いしやすくなる

こうなりやすいんです。

そして最後に、

「もう無理」

となって元の食事に戻ってしまう。

これがリバウンドにつながるきっかけにもなります。

食べなければ食べないほどいいわけではない

もちろん、脂肪を減らすためには摂取カロリーを調整する必要があります。

食べ過ぎているなら、適切な量に整える必要はあります。

ただし、

食事量は少なければ少ないほどいい

ではありません。

大事なのは、

身体に必要な栄養を摂りながら、脂肪が少しずつ減っていく状態を作ること

です。

ここを間違えると、

「体重は減ったけど、体調が悪い」

「痩せたけど、すぐ戻った」

ということが起こりやすくなります。

体重だけ落ちても筋肉まで落ちたらもったいない

ダイエットで本当に落としたいのは、

筋肉ではなく、

脂肪

のはずです。

でも、食事を極端に減らすと脂肪だけではなく筋肉まで減りやすくなります。

体重計だけを見ると、

「5kg減った！」

となるかもしれません。

でも、その中身が、

脂肪
筋肉
水分

全部混ざって減っている可能性があります。

筋肉を落としすぎると

筋肉が必要以上に減ってしまうと、

身体が引き締まって見えにくい
思っていた体型にならない
力が出にくくなる
疲れやすくなる
日常で動きにくくなる

こういったことも起きてきます。

だから僕は、

体重をただ落とすのではなく、筋肉をなるべく残しながら脂肪を落とす

ことを大事にしています。

じゃあ、どうやってダイエットすればいいの？

まずは「今どのくらい食べているか」を知る

ここからが一番大事です。

当ジムでも、いきなり食事量を大きく減らすことは基本的にしません。

最初にやるのは、

今どのくらい食べているかを把握すること

です。

これ、本当に大事なんです。

本人は、

「私、そんなに食べてません」

と思っていても、

実際に記録してみると意外と摂っていることがあります。

逆に、

「けっこう食べてます」

と言っていた方が、

実は必要以上に食事量が少なかった、

ということもあります。

だから、まずは現在地を知る。

ダイエットも旅行と同じ

旅行でも、

今どこにいるかわからないのに、

目的地までのルートは決められませんよね。

ダイエットも同じです。

まず現在地を確認する。

その上で、

「じゃあ、このくらいの食事量なら無理なく減らせそうだね」

という数字を決めていきます。

最初に確認したいポイント

食事だけじゃなく生活全体を見ます

例えば、こんなところを確認します。

1日だいたい何kcal食べているか
タンパク質は足りているか
脂質が多くなっていないか
炭水化物を減らしすぎていないか
間食や飲み物の量はどうか
普段どのくらい歩いているか
筋トレをしているか
睡眠はしっかり取れているか
疲労が溜まりすぎていないか

こういったものを見ながら、

「どこを変えればいいのか」

を決めていきます。

何でもかんでも減らせばいいわけじゃないんです。

カロリーだけではなく「PFC」も見る

PFCは難しく考えなくてOK

そして私が食事を見る時は、

カロリーだけではなく、

PFCバランス

も大事にしています。

Pはタンパク質。

Fは脂質。

Cは炭水化物。

簡単にいうと、

タンパク質はしっかり摂る
脂質は摂りすぎない
炭水化物も必要な分は食べる

このバランスを整えていくということです。

同じ1500kcalでも中身は全然違う

例えば、

お菓子や揚げ物中心の1500kcalと、

ご飯、肉、魚、卵、野菜などを組み合わせた1500kcal。

数字だけ見れば同じ1500kcalです。

でも中身は全然違いますよね。

だから、

「何kcal食べたか」だけではなく、「何を食べたか」も大事

なんです。

最初はゆっくりでも大丈夫

早く痩せたい気持ちはすごく分かります

ここまで話すと、

「でも、できるだけ早く痩せたいです」

って思いますよね。

それは当然です。

せっかくダイエットを始めたんだから、早く結果が欲しい。

私もその気持ちはよく分かります。

でも、

最初に一気に落ちることより、半年後も続いていること

の方が大事です。

一気に痩せて戻るより、ゆっくり残る方が強い

例えば、

1ヶ月で5kg落ちた。

でも3ヶ月後に5kg戻った。

これだとかなり辛いですよね。

それよりも、

食べ方が少しずつ整う
運動が習慣になる
筋肉をなるべく維持できる
少しずつ脂肪が減る
その生活を半年後も続けられる

こういうダイエットの方が、長い目で見ると強いです。

だから筋トレも一緒にやる

筋トレはムキムキになるためだけじゃない

筋トレというと、

「筋肉を大きくするためにやるもの」

というイメージを持つ方もいます。

でも、ダイエット中の筋トレには、

筋肉をできるだけ維持する

という大切な役割があります。

だから、

必要な栄養を摂る
筋肉に刺激を入れる
日常生活でも身体を動かす

この3つを合わせていきます。

そうすると、

ただ体重を減らすだけではなく、

身体のラインを整えながら痩せていく

ことを目指しやすくなります。

「食べてないのに減らない」時こそ見直してほしいこと

さらに減らす前に、まずチェックしてみよう

もし今、

「こんなに食べてないのに全然減らない」

と思っているなら、

さらに食事を減らす前に、まずはここを確認してみてください。

今の食事量は本当に適切か
タンパク質は足りているか
脂質が多くなっていないか
炭水化物を極端に減らしていないか
運動量は足りているか
日常生活で動けているか
睡眠は取れているか
無理な食事制限になっていないか

意外と必要なのは、

もっと減らすことではなく、ちゃんと整えること

だったりします。

まとめ｜急がなくて大丈夫。まずは「減らす」より「整える」

ダイエットを始めると、どうしても早く結果が欲しくなります。

でも、身体は機械ではありません。

急に食事を減らせば、身体もそれに合わせて変化します。

だからこそ大切なのは、

一気に食事を減らしすぎない
今の食事量をまず把握する
カロリーだけでなくPFCも見る
筋肉をなるべく落とさない
筋トレも取り入れる
続けられる食事にする

このあたりです。

短期間で一気に落とすより、

少しずつでも確実に身体を変えていく。

遠回りに見えるかもしれません。

でも、その方が結果的にはリバウンドもしにくくなります。

だから、

「減らないから、もっと食べる量を減らそう」

と思った時こそ、一度立ち止まってみてください。

必要なのは、

もっと食べないことではなく、

今の身体に合った食べ方に整えること

かもしれません。

焦らなくて大丈夫です。

ちゃんと食べて。

ちゃんと動いて。

少しずつ整えていく。

それくらいの気持ちで続けた方が、

結局、身体は変わりやすいんです。

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