「便秘気味だから、野菜をもっと増やそう」
「食物繊維が足りないのかもしれない」
こういうふうに考える方って多いですよね。
実際、ダイエット中の方ほど、便通の悩みを抱えやすいです。
食事を気をつけているのにスッキリしない。
野菜も食べているし、ヘルシーなものを選んでいるのに、お腹が張る。
体重もなぜか落ちにくい。
すると、「もっと頑張らなきゃ」と思って、さらに食事を減らしたり、食物繊維を増やしたりしてしまうんですよね。
でも、ここは少し立ち止まって考えたいところです。
食物繊維はたしかに大切です。
ただ、食物繊維さえとれば便通が良くなるというほど、身体は単純ではありません。
むしろ、水分や油分、食事量、腸の動き、自律神経の状態などが整っていない中で食物繊維だけを増やすと、逆にお腹が張ったり、便が出にくくなったりすることもあります。
ダイエット中の便秘は、ただ「出ない」というだけではありません。
身体が重く感じたり、お腹まわりがぽっこり見えたり、体重の数字にも影響しやすいです。
だからこそ、気持ちまで落ちやすいんですよね。
今回は、食物繊維を意識しているのにスッキリしない方に向けて、そこで今回は、『メタボ＆リバウンド卒業！50代からのダイエット成功メソッド』の著者であり、15年間の指導経験を持つパーソナルトレーナー千葉ゆうすけが解説します。
便秘は「食物繊維不足」だけで起こるわけではありません
便秘というと、多くの方がまず「野菜不足かな」と思います。
もちろんそれも一つの要因ではあります。
でも実際には、便がスムーズに出るためには、いろいろな条件が必要なんです。
たとえば、
- 水分が足りていること
- 適度な油分があること
- 便の材料になる食事量があること
- 腸が動ける状態であること
- 最後に押し出す力があること
- 緊張しすぎず、リラックスできていること
こうして見ると、便通って腸だけの問題ではないんですよね。
身体全体のバランスがかなり関係しています。
特にダイエット中は、
- 食事量が減る
- 脂質を減らしすぎる
- 水分が足りない
- ストレスがかかる
- 身体を動かす量が減る
こういったことが起きやすいので、便秘にもつながりやすくなります。
1. 水分はちゃんと足りていますか？
食物繊維は、水があってこそ働きやすくなります。
食物繊維には水を吸う性質があるので、水分が足りない状態でたくさんとると、便が硬くなってしまうことがあるんです。
実際にカウンセリングをしていても、
「野菜はかなり食べています」
という方でも、水はあまり飲めていないことが少なくありません。
コーヒーやお茶は飲んでいる。
スープも飲んでいる。
でも、“水そのもの”はあまり飲んでいない。
こういう方、結構多いです。
ダイエット中は食事量が減ることで、食べ物から入る水分も減りやすいです。
だからこそ、意識して水をとることが大切です。
目安
- 体重×30ml以上をひとつの目安にする
- 50kgなら1.5L前後
- 一気に飲むのではなく、こまめに飲む
こんな方は要注意
- コーヒー中心で水をあまり飲まない
- 喉が渇いた時しか飲まない
- トイレが近くなるのが嫌で控えている
便秘対策というと食べ物ばかりに目が向きますが、まずはここから見直したいですね。
2. 油を減らしすぎていませんか？
ダイエット中の方に多いのが、脂質を怖がりすぎることです。
- サラダ中心
- 鶏むね肉中心
- ドレッシングは使わない
- 油は極力カット
たしかに脂質のとりすぎには注意が必要です。
でも、油は悪者ではありません。
腸の中では、油は便の流れを助ける役割もあります。
つまり、潤滑油のような働きですね。
極端に油を減らすと、便が滑りにくくなって、出にくさにつながることがあります。
見直したいポイント
- サラダにオリーブオイルを少しかける
- スープに少量の油を加える
- 卵、魚、ナッツなども適度に取り入れる
- 「脂質ゼロ」ではなく「質を選ぶ」意識に変える
ダイエットは、何でも削ればうまくいくわけではありません。
必要なものまで削ってしまうと、身体はうまく回らなくなります。
3. 便を押し出す力はありますか？
意外と見落とされやすいのがここです。
便って、腸まで来れば自然に出ると思われがちですが、実際には最後に押し出す力も必要です。
ここで関係するのが、腹圧や姿勢、呼吸、体幹の働きです。
たとえば、
- 座っている時間が長い
- 姿勢が崩れている
- 呼吸が浅い
- 身体をあまり動かしていない
こういう状態だと、腸の動きも鈍りやすいですし、最後のひと押しも弱くなりやすいです。
特に40代以降は、ただ食事を減らすだけではなく、身体をきちんと使える状態を保つことも大切なんですよね。
意識したいこと
- 毎日少しでも歩く
- 深呼吸をする
- 姿勢を整える
- 軽い運動やトレーニングを続ける
便秘対策なのに運動の話？と思うかもしれませんが、実はかなり関係しています。
4. マグネシウムなどのミネラルは足りていますか？
便をやわらかくするうえで、ミネラルも大切です。
特にマグネシウムは、腸に水分を集める働きに関わるため、不足すると便が硬くなりやすくなります。
ダイエット中は、どうしても全体の食事量が減ります。
すると、カロリーだけでなく、ミネラルも不足しやすくなるんです。
取り入れたいもの
- わかめ
- 昆布
- ひじき
- 豆腐
- 納豆
- ナッツ類
- 硬水
もちろん、これだけ食べれば大丈夫という話ではありません。
でも、食物繊維ばかり見ていて、ミネラルまでは意識していなかったという方は多いです。
身体って、本当に正直なんですよね。
無理なダイエットや偏った食事をすると、こういう形でサインを出してきます。
5. そもそも食事量が少なすぎませんか？
これもかなり多いです。
便の材料になるのは、毎日の食事です。
つまり、食べる量が少なすぎると、便そのものの量も作られにくくなります。
すると腸への刺激が減って、動きも鈍くなりやすいんですね。
「便秘だから野菜を増やそう」と思っている方でも、実際には
- 朝食を抜いている
- 昼が軽すぎる
- 炭水化物をかなり減らしている
- 夜も控えめすぎる
このように、全体量が足りていないことがあります。
よくあるパターン
- 朝はコーヒーだけ
- 昼はサラダだけ
- 夜は豆腐やスープだけ
- ごはんや芋類をずっと避けている
これでは、身体がうまく機能しにくくなってしまいます。
ダイエットは食べないことではありません。
必要なものを入れながら整えていくことです。
便通が悪い時ほど、
- 朝を少しでも食べる
- 3食のリズムを整える
- 極端に減らしすぎない
- 必要な炭水化物も適度にとる
こういった基本が大切になってきます。
6. ストレスや自律神経の乱れはありませんか？
最後に見直したいのが、自律神経です。
腸はとても繊細です。
ストレスや緊張が続くと、動きが鈍くなりやすいです。
ダイエット中の方は真面目な方が多いので、
- 痩せなきゃ
- ちゃんとやらなきゃ
- 今日も出てない
- もっと我慢しなきゃ
と、自分を追い込みやすいんですよね。
でも、腸は“頑張り”だけでは動いてくれません。
リラックスできる時間も必要です。
取り入れたいこと
- 湯船に浸かる
- 深呼吸をする
- 睡眠時間を見直す
- 寝る前のスマホを減らす
- 朝、慌てずにトイレに行ける時間を作る
便秘もダイエットも、力づくで何とかしようとすると、かえってうまくいかないことがあります。
だからこそ、整えることが大切なんです。
まとめ｜食物繊維を増やす前に、全体を見直してみてください
食物繊維をとっているのに便秘が改善しない。
そんな時は、食物繊維が足りないというより、食物繊維がうまく働ける環境が整っていないのかもしれません。
今回見直したいポイントは、次の6つです。
- 水分バランス
- 良質な油
- 押し出す力
- ミネラル、特にマグネシウム
- 食事の絶対量
- リラックスできる状態かどうか
ダイエット中は、つい「減らすこと」に意識が向きます。
でも、身体を整えるためには、減らすだけでは足りません。
出るべきものがきちんと出る。
身体がちゃんと機能する。
それがあってこそ、無理のないダイエットにつながっていきます。
もし今、
「野菜を食べているのにスッキリしない」
「ダイエットを始めてからお腹の調子が悪い」
と感じているなら、食物繊維をさらに増やす前に、まずは今回の6つを見直してみてください。
身体は、ただ細くなればいいわけではありません。
中から整って、気持ちよく続けられること。
それが、結局いちばんきれいに変わっていく近道だと私は思っています。
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